코어 운동만 해도 충분할까요? 지근·속근과 운동 목표

코어 운동을 하면 허리는 편해졌는데, 장바구니를 들고 계단을 오르는 일은 여전히 버거울 수 있습니다. 반대로 무거운 중량을 다룰 수 있어도 오래 앉아 일하면 허리가 불편한 사람이 있습니다. 지금 하는 운동이 어떤 능력을 훈련하고 있고, 어떤 동작이 아직 어려운지 나누어 봐야 합니다.

지근·속근은 근육의 깊이를 구분하는 말이 아닙니다

Type I(지근)은 수축 속도가 느리고 피로에 비교적 잘 견디는 근섬유입니다. Type II(속근)은 더 빠른 수축에 관여하며, 그 안에서도 피로에 견디는 특성이 다릅니다. 하나의 근육에도 여러 유형의 근섬유가 섞여 있습니다.

심부근·표층근은 근육의 위치를 설명하는 말입니다. 따라서 지근을 전부 '속에 있는 근육', 속근을 전부 '겉에 있는 근육'으로 이해하면 혼동이 생깁니다. 복횡근·다열근의 역할을 평가하는 일과 그 근육의 근섬유 구성을 설명하는 일도 구분해야 합니다.

무거운 것을 들면 지근은 쉬고 속근만 일할까요?

운동단위는 하나의 운동신경세포와 그 신경이 지배하는 근섬유들입니다. Henneman의 크기 원리는 필요한 힘이 증가할 때 낮은 역치의 운동단위에 이어 더 높은 역치의 운동단위가 추가로 동원되는 원리를 설명합니다. 높은 부하에서 지근이 작동할 틈을 잃는다는 뜻은 아닙니다.

운동 중 어느 부위가 뜨겁거나 뻐근한지만으로 지근·속근의 동원을 알아낼 수도 없습니다. 그 느낌은 운동량을 조절할 때 참고할 수 있지만, 특정 근섬유만 사용했다는 증거는 아닙니다.

코어 운동이 편해졌다면 다음 목표를 확인합니다

분절 안정화는 척추의 각 분절에서 움직임을 조절하는 기능을 말합니다. 복압(IAP)과 몸통·팔다리의 협응을 살피는 코어 운동에서는 힘을 크게 내는 것보다, 정해진 자세와 호흡을 유지하며 필요한 동작을 할 수 있는지 확인할 때가 있습니다.

이때 낮은 부하는 목적이 있습니다. 현재 어려운 동작을 수행할 수 있도록 자세·지지·가동범위를 조절하기 위해서입니다. 낮은 부하를 쓴다는 이유만으로 근력 운동 전체를 대신한다고 보거나, 반대로 운동 효과가 없다고 판단할 수는 없습니다.

계단 오르기, 오래 걷기, 짐 들기, 운동 복귀에는 각각 필요한 근력과 지구력이 있습니다. 코어 운동이 편해졌다면 자신이 돌아가려는 활동을 실제로 해 봤을 때 무엇이 부족한지 평가하고, 그에 맞는 훈련을 이어갑니다. 같은 운동을 더 오래 버티는 것만으로 해결되지 않는 부분도 있습니다.

바로본에서는 일상 기능과 이후의 근력 훈련을 나누어 봅니다

진료 후 기능재활을 진행할 때는 불편한 동작과 기능평가에 따라 운동 조건을 정합니다. 일상 기능을 회복하는 과정에서 하지 운동은 수건·쐐기 높이, 무릎 각도, 움직임 형태 등을 조절하며 외부 중량을 추가하지 않는 방식으로 진행합니다. 어깨 운동의 외부 중량은 해당 운동의 기준과 수행 상태에 따라 적용합니다.

일상 기능을 회복한 뒤에는 필요한 경우 웨이트 머신이나 모래주머니 등을 이용하는 근력 훈련을 별도로 계획합니다. 이 순서는 지근을 다 훈련한 다음 속근을 켠다는 뜻이 아닙니다. 회복해야 할 동작과 훈련 목적에 따라 운동 조건을 정하는 것입니다.

지금 운동이 충분한지 궁금하다면 운동 이름과 중량만 적지 말고, 여전히 어려운 일상 동작을 함께 적어 오세요. '플랭크는 편해졌지만 장바구니를 들면 허리가 아프다'는 설명이 다음 평가와 운동 선택에 도움이 됩니다.

참고 자료

NCBI Skeletal Muscle Circulation: 근섬유 유형과 구성

NCBI Neuroscience: 운동단위 동원과 근력 조절