[조직마다 견딜 수 있는 부하의 범위가 있습니다]
모든 관절 조직에는 손상 없이 감당할 수 있는 부하의 범위가 있습니다.
무릎을 오래 연구한 정형외과 전문의 Scott Dye는 이 범위를 기능의 봉투(envelope of function)라고 불렀습니다.
이렇게 보면 통증을 조직이 망가졌는지 아닌지로만 판단하지 않게 됩니다. 지금 걸리는 부하가 그 조직이 감당할 범위 안에 있는지를 함께 봅니다.
부하가 범위 안에 있으면 조직은 손상되지 않고 오히려 적응합니다. 범위를 벗어나면 통증과 손상이 시작됩니다. 그래서 판단의 기준은 지금 이 부하가 그 범위 안에 있는지입니다.
[안정성이 무너지면 같은 부하가 한 부위에 몰립니다]
우리 몸은 팔다리로 힘을 쓰기 전에 몸통 깊은 곳과 고관절이 먼저 중심을 잡습니다. 이때 작동하는 것이 복압 실린더입니다. 체간 안쪽의 압력으로 척추를 안에서 지지하는 구조입니다.
복압 실린더와 고관절 심부 근육이 부하가 걸리는 순간에 함께 작동하면, 부하는 관절면 전체로 고르게 퍼집니다. 넓게 퍼지니 한 부위가 감당할 양이 줄고, 견딜 수 있는 총량이 커집니다.
이 중심 잡기가 제때 되지 않으면 같은 무게라도 한 지점에 몰립니다. 고관절을 잡아 주는 힘이 약하면 앉을 때마다 무릎이 안으로 모이고, 무릎 앞쪽에 걸리는 부하가 올라갑니다.
몸통이 무게를 견딜 만큼 안정되지 않으면 들어 올릴 때마다 허리가 먼저, 그리고 과도하게 움직입니다.
무릎 앞쪽 통증은 무릎 자체가 손상되지 않았는데도 생기는 경우가 많습니다. 고관절이 약하고 무릎이 안으로 모이는 정렬 문제에서 오는 것입니다.
몰린 부하가 어느 부위로 가는지는 사람마다 다릅니다. 누구는 무릎 안쪽, 누구는 엉덩이 바깥쪽, 누구는 허리로 갑니다. 그 사람의 몸에서 가장 약한 곳이 먼저 신호를 보냅니다.
[반복되면 견딜 수 있는 범위 자체가 좁아집니다]
문제는 한 번이 아니라 반복입니다. 범위를 벗어나는 부하가 매번 반복되면 조직은 회복할 시간을 얻지 못한 채 작은 손상이 쌓입니다.
동시에 잘못된 움직임이 그대로 익습니다. 다음에도 같은 방식으로 움직이게 됩니다.
그 결과 견딜 수 있는 범위가 점점 좁아지고, 다음에는 더 가벼운 무게에도 아파집니다.
처음에는 무거운 무게에서만 아프던 것이 나중에는 맨몸 스쿼트만 해도 아프고, 더 지나면 계단만 내려가도 무릎이 시큰해집니다. 열심히 할수록 더 아파진다는 말이 여기서 나옵니다.
[무게를 낮추는 것만으로는 같은 패턴이 남습니다]
이럴 때 무게부터 낮추는 분들이 많습니다. 그런데 가벼운 무게라도 안정성이 없으면 같은 방식으로 움직이게 되고, 부하가 몰리는 부위도 그대로입니다. 무게는 결과로 따라오는 값입니다.
부하를 정할 때는 무게보다 신호를 먼저 봅니다.
그렇다고 멈추면 다른 문제가 생깁니다. 조직은 적절한 부하를 받으면 튼튼해지고, 부하가 사라지면 몇 주 만에 약해집니다. 바꿔야 할 것은 순서입니다.
Team CareFlow는 기능 회복 운동의 부하를 세 단계로 나눕니다.
먼저 누운 자세에서 몸통 안정성을 만들고, 그다음 자기 체중으로 부하를 주고, 마지막에 바벨이나 기구로 외부 저항을 더합니다.
지금 특정 동작에서 아프다면 대개 첫 단계 없이 두 번째나 그 위부터 시작한 경우입니다.
[진료 전에 기록해 오시면 판단이 빨라집니다]
다음 네 가지를 며칠만 적어 오시면 진료를 보고 훨씬 정확하게 판단할 수 있습니다.
첫째, 자기 체중으로 스쿼트를 할 때 무릎이 안으로 모이는지 봅니다. 휴대폰으로 정면에서 찍어 보시면 직접 확인하실 수 있습니다.
둘째, 앉았다 일어서거나 허리를 굽혀 물건을 들 때 엉덩이보다 허리가 먼저 말리거나 꺾이는지 봅니다.
셋째, 부하를 올릴 때 갈비뼈가 들리고 배가 볼록 나오는지 봅니다.
넷째, 어느 동작의 몇 번째 반복부터 그 신호가 나오는지, 그날의 수면과 앉아 있던 시간은 어땠는지 함께 적습니다.
앞의 세 가지 신호가 나오지 않는 부하가 지금 감당할 수 있는 범위 안이고, 신호가 나오기 시작하는 지점이 그 경계입니다. 경계는 날마다 조금씩 달라집니다. 그래서 정해진 숫자보다 그날의 몸 상태를 먼저 봅니다.
[자주 받는 질문]
[운동을 아예 쉬어야 하나요?]
아닙니다. 쉬면 조직은 오히려 약해집니다. 지금 아픈 동작의 부하를 잠시 낮추고, 안정성을 만드는 단계부터 다시 쌓는 것이 순서입니다.
[스트레칭을 열심히 하면 좋아지나요?]
뻣뻣하게 굳은 근육을 푸는 데는 도움이 됩니다. 다만 푸는 것과 잡아 주는 것은 다른 일입니다. 중심을 잡아 주는 기능이 없으면 그때만 편하고 운동하면 다시 아픕니다.
[안정성을 만드는 데 얼마나 걸리나요?]
기간으로 정해 드리기 어렵습니다. 사람마다 시작 지점이 다르기 때문입니다. 기준은 기간이 아니라 매번 그 범위 안에서 운동했는지입니다. 조급하게 올리면 안정성이 다시 무너집니다.
[첫 단계를 직접 해 보고 싶으시면]
누운 자세에서 몸통 안정성을 만드는 첫 단계는 복압 훈련 실습 영상에 순서대로 담아 두었습니다.
고관절 심부가 중심을 잡게 하는 단계는 장골근 운동 기초 실습 가이드에 있습니다. 두 영상의 원리를 함께 설명한 본편 강의도 아래에서 볼 수 있습니다.
여수 바로본신경외과는 Team CareFlow와 함께 기능재활을 운영합니다.
운동을 늘렸는데 같은 부위가 계속 아프시다면, 위의 네 가지를 며칠 적어서 가지고 오십시오. 어느 동작의 어느 지점에서 신호가 나오는지를 진료를 보고 확인한 뒤, 기능 회복 운동 담당과 함께 부하를 다시 정합니다.
본 게시물은 실제 임상에서 CareFlow 운동 방식을 적용 중인 전문의 선생님들과 기능 회복 운동 전문가의 검수 후 업로드됩니다.