코어를 잡는다고 하루 종일 배에 힘을 주고 계신가요

허리에 좋다는 말을 듣고 하루 종일 배를 당기고 있었는데, 목까지 뻣뻣해지거나 숨쉬기가 불편해졌다면 어떻게 해야 할까요? 배를 납작하게 유지하는 데 더 힘쓰기보다, 어떤 상황에서 얼마나 힘을 주고 있었는지와 그때 생긴 불편을 확인해야 합니다.

안녕하세요. 바로본신경외과 장회영 원장입니다. 코어 운동을 배운 뒤에는 운동 중의 수행 방법과 평소 생활에서 필요한 조절을 구분하는 것이 중요합니다.

코어 안정화는 어떤 기능인가요?

코어 안정화는 몸통에 걸리는 부하와 팔다리 움직임에 맞춰 체간을 조절하는 기능입니다. 복압 실린더를 설명할 때는 횡격막·복횡근·다열근·골반저근 등의 협응을 함께 봅니다. 복강내압(IAP)도 동작과 호흡에 따라 달라집니다.

배가 납작해 보이거나 단단하게 힘이 들어간 모습만으로 이 기능을 판단하기는 어렵습니다. 팔이나 다리를 움직일 때 체간과 고관절의 정렬, 관절중심화가 유지되는지, 통증이나 보상동작이 나타나는지를 확인해야 합니다.

배에 힘주는 운동과 하루 종일 버티기는 어떻게 다른가요?

특정 운동에서는 목적에 따라 복부 근육을 의식적으로 수축시키기도 합니다. 의식적으로 수축하면 겉근육만 쓰고 심부근이나 자동 안정화가 작동하지 않는다고 나눌 수는 없습니다. 과제에 따라 어떤 근육이 얼마나 참여하는지와 동작의 결과를 확인해야 합니다.

운동할 때 배운 방법을 앉기·걷기·일하기 내내 똑같이 유지할 필요는 없습니다. 계속 버티는 동안 숨을 참거나 목·어깨에 힘이 몰리고 허리가 더 아프다면, 그 방법을 더 강하게 반복하지 마세요. 어떤 동작에서 불편해졌는지 알려주시면 운동 목적과 부하를 다시 맞추는 데 도움이 됩니다.

배를 조이면 호흡이나 골반저에 문제가 생기나요?

호흡과 복부 근육의 긴장, 골반저근은 서로 협응합니다. 힘주는 정도와 자세, 호흡에 따라 압력과 근육의 반응은 달라집니다. 배에 힘을 줬다는 사실만으로 횡격막이 내려가지 못하거나 골반저근에 과부하가 생겼다고 단정할 수는 없습니다.

힘주는 동안 숨쉬기 불편하거나 골반 부위 통증, 요실금·배뇨 불편이 생겼다면 동작을 중단하고 증상을 확인받으세요. 이런 증상이 모두 코어 기능저하에서 생기는 것은 아니므로 필요한 진료를 구분해야 합니다.

CareFlow에서는 어떻게 운동을 조절하나요?

CareFlow 기능재활에서는 배에 더 힘을 주라는 지시를 반복해 동작을 완성시키기보다, 평가에서 확인된 불안정성과 보상동작에 맞춰 자세와 부하를 조절합니다. 목표는 해당 동작에서 복압 실린더의 협응과 관절중심화를 유지하는 것입니다.

예를 들어 체간·고관절 평가 후 local core setting 단계의 장골근 활성화(Iliacus Activation)가 필요한 경우에는 누운 자세에서 시작할 수 있습니다. 치료사는 수건·웨지로 발이 내려가는 지점을 조절하고, 허리가 과하게 젖거나 다리 정렬이 흐트러지기 전 범위에서 수행을 확인합니다.

부하를 낮췄는데도 목·허리에 힘이 몰리거나 통증과 걸림이 반복되면 같은 동작을 계속 시도하지 않고 다시 평가합니다. 낮은 부하로 누웠다는 이유만으로 과긴장이 저절로 풀리거나 기능이 회복됐다고 판단하지 않습니다. 이후 진행은 해당 운동의 수행 기준과 실제 일상 동작의 변화를 보고 정합니다.

평소에는 무엇부터 바꾸면 좋을까요?

배를 계속 납작하게 유지해야 한다는 생각 때문에 불편을 참고 있었다면 그 습관부터 멈춰 보세요. 대신 온종일 힘을 빼려고 애쓰는 방식으로 바꿀 필요도 없습니다. 앉기나 걷기에서 언제 불편해지는지 살피고, 현재 배운 운동과 생활 중의 조절 방법을 구분해 확인받으세요.

진료할 때는 코어 운동을 배운 목적, 힘주는 방법, 얼마나 오래 유지했는지와 생긴 증상을 알려주세요. 배의 모양을 맞추기보다 호흡과 처음 불편했던 앉기·걷기·팔 들기가 실제로 편해졌는지를 확인하겠습니다.