여수 어깨 통증, 등 뒤로 손이 안 올라가는데 오십견일까요?

[등 뒤로 손 넣기는 여러 움직임이 합쳐진 동작입니다]

등 뒤로 손을 넣으려면 팔이 안쪽으로 돌아가고(내회전), 뒤로 젖혀지고, 몸통 쪽으로 붙어야 합니다. 그런데 팔뼈만 움직인다고 이 동작이 되는 것은 아닙니다.

팔뼈가 얹혀 있는 날개뼈가 흉곽 위에서 함께 방향을 잡아 줘야 팔이 끝까지 돌아갑니다. 그래서 어느 한 부분만 막혀도 손은 등 뒤에서 멈춥니다.

[먼저 어깨 관절 자체의 문제를 가립니다]

운동을 이야기하기 전에, 어깨 관절 자체에 문제가 있는지부터 가려야 합니다.

첫째는 오십견입니다. 관절을 감싸는 관절낭이 두꺼워지고 오그라들면서 관절 전체가 굳는 상태인데, 이때는 내 힘으로 올릴 때뿐 아니라 남이 팔을 밀어 올려도 특정 지점에서 딱 걸립니다.

[1] 밤에 그쪽으로 돌아누우면 아파서 깨는 경우가 많습니다.

둘째는 회전근개 힘줄의 문제입니다. 특히 어깨를 안쪽으로 돌리는 힘줄(견갑하근)이 상하면 등 뒤로 미는 힘이 약해집니다.

남이 밀어 주면 어느 정도 올라가는데 내 힘으로는 안 되는 것이 특징입니다. [2]

셋째는 목에서 내려온 신경 문제입니다. 경추의 신경이 눌리면 어깨 관절보다 팔·손의 저림이나 힘 빠짐이 더 두드러집니다. [3]

그래서 남이 밀어도 안 올라가는지, 내 힘으로만 안 되는지, 저림이 같이 오는지를 먼저 확인합니다.

이 구별 없이 운동부터 시작하면, 오십견 급성기처럼 무리하게 늘리면 안 되는 상태를 더 자극할 수 있습니다.

집에서도 방향을 간단히 짐작해 볼 수 있습니다.

반대쪽 손으로 아픈 팔을 등 뒤에서 살짝 밀어 올려 봤을 때, 조금이라도 더 올라가면 힘을 내는 쪽의 문제에 가깝고, 밀어도 특정 지점에서 딱 걸려 꿈쩍하지 않으면 관절이 굳은 쪽에 가깝습니다.

팔이나 손의 저림·힘 빠짐이 함께 온다면 목도 같이 살펴야 합니다. 다만 이것은 방향을 짐작하는 정도일 뿐 진단은 아니므로, 정확한 구별은 진찰에서 확인하는 편이 좋습니다. [2]

[어깨는 멀쩡한데도 안 되는 경우 — 날개뼈 안정성입니다]

위의 문제들이 뚜렷하지 않은데도 등 뒤로 손이 안 가는 분들이 많습니다. 이때 자주 보이는 것이 날개뼈(견갑골)의 안정성이 떨어진 상태입니다. [4]

팔을 등 뒤로 넣을 때 날개뼈는 흉곽 위에서 살짝 방향을 바꾸며 팔뼈를 받쳐 줘야 하는데, 이 받침이 흔들리면 팔뼈는 끝까지 안쪽으로 돌아가지 못합니다.

기울어진 테이블 위에 놓인 컵을 아무리 바로 세워도 자꾸 미끄러지는 것과 같습니다. 컵(팔)이 아니라 테이블(날개뼈)이 문제인 셈입니다.

이렇게 되는 데에는 대개 오랜 습관이 깔려 있습니다.

하루 종일 구부정하게 앉아 어깨가 앞으로 말린 자세, 한쪽 팔만 반복해서 쓰는 일이나 운동, 그리고 앞서 말씀드린 몸통 자체의 안정성이 떨어진 상태가 겹치면 날개뼈를 받쳐 주는 근육들이 제때 작동하지 못하게 됩니다.

그리고 이 문제는 X-ray나 MRI에는 잘 드러나지 않습니다. 뼈와 관절 사진은 멀쩡하게 나오기 때문에, 검사는 이상 없다는데 왜 안 되는지 답답해하시는 경우가 많습니다.

구조가 아니라 움직임의 문제라서 그렇습니다.

여기서 한 가지 짚을 것이 있습니다. 날개뼈를 받쳐 주는 힘은 일부러 힘을 꽉 줘서 만드는 것이 아니라, 팔을 움직일 때 의식하지 않아도 자동으로 작동해야 하는 힘입니다.

그래서 날개뼈를 모아라, 힘줘서 내려라 같은 방식은 오히려 어깨 위 근육만 뭉치게 만들어 동작을 더 방해할 수 있습니다.

[스트레칭이 도움이 될 때와 아닐 때가 다릅니다]

등 뒤로 손이 안 간다고 반대손으로 억지로 잡아당기는 분들이 많습니다. 어깨 뒤쪽이 뻣뻣해서 생긴 경우라면 조심스러운 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.

하지만 날개뼈 안정성이 떨어진 것이 배경이라면, 팔만 잡아당기는 스트레칭으로는 그때뿐이고 곧 다시 안 되는 상태가 되풀이됩니다. 받쳐 주는 쪽은 그대로 둔 채 팔만 늘렸기 때문입니다.

오십견 급성기이거나 회전근개에 염증이 있는 상태라면, 억지로 당기는 동작이 통증과 염증을 키울 수 있습니다.

운동을 할 때 통증이 뚜렷하게 유발된다면, 그 동작은 지금 내 어깨에 맞지 않을 가능성이 높습니다.

[어떤 운동을 해야 할까요]

순서가 중요합니다. 날개뼈부터 안정시키려 해도, 그것을 받쳐 줄 몸통이 흔들리면 잘 되지 않습니다.

날개뼈가 팔의 받침이라면, 그 날개뼈가 놓인 더 큰 받침은 몸통입니다.

몸통 속에서 배 속 압력을 잡아 주는 복압 실린더가 흔들리면, 날개뼈를 아무리 훈련해도 어깨 위 근육이 그 일을 대신 떠맡는 보상이 나옵니다.

팔을 등 뒤로 넣을 때 어깨가 으쓱 올라가고 목에 힘이 몰리는 것이 그 신호입니다.

그래서 먼저 몸통이 스스로 안정되는 상태, 곧 복압 실린더가 의식하지 않아도 작동하는 토대부터 만듭니다.

이때도 배에 힘을 꽉 주는 것이 아니라, 낮은 부하에서 몸통 속근육이 저절로 켜지는 감각을 되찾는 것이 목표입니다.

그 위에서 날개뼈 훈련으로 넘어갑니다.

날개뼈를 억지로 아래로 내리거나 모으는 것이 아니라, 팔 무게를 받쳐 부하를 낮춘 상태에서 어깨가 으쓱 올라가지 않는 범위 안에서만 움직이며, 전거근처럼 날개뼈를 흉곽에 붙여 받쳐 주는 근육이 자연스럽게 작동하도록 유도합니다. [4]

회전근개 운동은 가장 나중입니다. 몸통과 날개뼈가 어느 정도 받쳐 주게 된 뒤에 더해야 힘줄에 무리가 가지 않습니다.

어느 단계든 그 동작에서 통증이 뚜렷하게 생긴다면 지금 내 어깨에 맞지 않는 단계라는 신호입니다.

구체적인 동작은 아래 치중진담 영상에서 순서대로 확인하실 수 있습니다.

몸통 토대 — 다리를 이용해 복압 실린더(local core setting)부터 시작하는 이유

몸통 토대 — 10분 복압 훈련 실습

날개뼈 받침 — 전거근 운동, 날개뼈를 억지로 내리지 않고 움직임을 만드는 방법

마지막 단계 — 회전근개 운동, 언제 시작하고 언제 더하는지

[치료는 원인에 맞춰 달라집니다]

어깨 관절 자체의 문제라면 그 문제에 맞춰 접근합니다.

오십견은 굳은 관절낭이 풀리는 시기에 맞춰 가동 범위를 조금씩 넓히고, 회전근개는 손상 정도를 먼저 확인해 힘줄에 무리가 가지 않는 범위에서 시작합니다.

목이 원인이라면 눌린 신경을 확인하는 것이 먼저입니다.

어깨 관절은 멀쩡한데 날개뼈 안정성이 떨어진 경우라면, 앞서 말씀드린 운동이 치료의 중심이 됩니다.

통증이 너무 심해 밤에 잠들기 어렵거나 팔을 조금도 움직이기 힘들 때는, 통증을 줄이는 주사나 신경 치료를 보조적으로 고려할 수 있습니다.

다만 이것은 통증이라는 결과를 다루는 것이지 원인 자체를 되돌리는 치료는 아닙니다. 급한 불은 꺼야 하니까요.

[뒷짐이 안 되면 다 오십견인가요?]

아닙니다. 오십견은 여러 원인 가운데 하나일 뿐입니다.

남이 팔을 밀어 올려도 특정 지점에서 딱 걸리고 밤에 통증으로 깬다면 오십견을 의심할 수 있지만, 관절은 멀쩡한데 날개뼈가 받쳐 주지 못해 안 되는 경우도 많습니다.

그래서 무엇 때문인지부터 가리는 것이 먼저입니다.

[스트레칭을 계속 해도 될까요?]

원인에 따라 다릅니다.

어깨 뒤쪽이 뻣뻣해서 생긴 경우라면 조심스러운 스트레칭이 도움이 될 수 있지만, 오십견 급성기나 회전근개 염증이 있는 상태에서 억지로 당기면 통증과 염증을 키울 수 있습니다.

스트레칭 중에 통증이 뚜렷하게 생긴다면 지금은 맞지 않는 방법입니다.

[운동을 하면 금방 좋아지나요?]

굳은 정도와 원인에 따라 다릅니다. 특히 몸통과 날개뼈의 안정성을 되찾는 과정은 며칠 만에 끝나지 않고, 순서를 지켜 단계적으로 부하를 올려야 합니다.

다친 뒤 갑자기 팔을 들지 못하거나 저림·힘 빠짐이 점점 심해진다면, 운동보다 진료가 먼저입니다.

[닥터 장회영의 한마디]

등 뒤로 손이 안 올라가는 것은 그 자체가 병명이 아니라, 여러 원인이 함께 만들어 내는 신호입니다.

오십견이나 회전근개, 목의 신경 문제처럼 어깨 관절 자체의 문제를 먼저 가리고 나면, 정작 관절은 멀쩡한데 날개뼈가 팔을 받쳐 주지 못해 생긴 경우가 적지 않습니다.

이때는 팔만 억지로 당기기보다, 날개뼈가 어깨를 받쳐 주도록 되돌리는 것이 더 빠른 길입니다.

다만 다친 뒤에 갑자기 팔을 들지 못하거나, 팔·손의 힘 빠짐과 저림이 점점 심해진다면 어깨만의 문제가 아닐 수 있으니 빨리 진료받으셔야 합니다.