등이 굽어 보인다고 "바로 앉아"라는 말만 하면 왜 위험할까요?

(가슴을 펴고 앉을수록 등과 허리가 뻐근하다면 척추기립근이 과하게 쓰이고 있을 수 있습니다)

등이 굽어 보인다는 말을 들으면 가슴을 들고 어깨를 뒤로 젖혀 고쳐 앉습니다. 가족에게 "바로 앉아"라는 말을 하루에도 몇 번씩 듣는 분도 있고 거울에 비친 옆모습을 보고 스스로 다잡는 분도 있습니다.

그런데 몇 분 지나지 않아 다시 구부정해집니다. 펴고 있는 동안에는 오히려 등 양옆과 허리가 뻐근합니다.

굽은 등은 몸통을 안에서 받쳐 주는 속근육이 제때 일하지 못해 몸이 어쩔 수 없이 고른 자세인 경우가 많습니다. 이 상태를 그대로 둔 채 말로 겉모양만 펴게 하면 척추기립근 같은 보상근육이 그 일을 떠맡아 과하게 쓰입니다.

오래 버티는 일에 맞지 않는 근육이라 금방 지치고 굳습니다. 지치면 등은 다시 굽습니다. "바로 앉아"라는 말만 반복하는 것이 위험한 이유입니다.

몸통을 받치는 힘은 운동으로 되살리고 스트레칭과 이완은 굳은 등을 풀어 그 운동을 돕는 데 씁니다. 다만 누워도 펴지지 않는 등이나 나이 들어 갑자기 더 굽은 등은 운동보다 검사가 먼저입니다.

안녕하세요. 여수 바로본신경외과 장회영 원장입니다.

[펴라고 하면 펴지는데, 왜 금방 다시 굽을까?]

등을 세워 두는 일은 원래 의식하지 않아도 켜지는 속근육의 몫입니다. 척추기립근은 그 일을 하루 종일 맡도록 만들어진 근육이 아닙니다.

몸통 안쪽에는 위로 횡격막, 아래로 골반저근, 앞과 옆으로 복횡근, 뒤로 다열근이 둘러싼 원통이 있습니다. 이 근육들이 함께 배 안의 압력을 만들어 척추를 안에서 받치는 구조를 복압실린더(IAP Cylinder)라고 합니다.

등이 굽지 않은 사람은 '등을 펴야지' 하고 신경 쓰며 앉아 있지 않아도 복압실린더가 낮은 힘으로 오래 척추를 받쳐 주니 자세가 유지됩니다.

척추기립근은 다릅니다. 척추 양옆을 따라 길게 붙은 이 겉근육은 큰 힘을 내서 몸을 뒤로 젖히거나 숙였던 몸을 일으킵니다. 내 뜻대로 힘을 주고 뺄 수 있어서 "바로 앉아"라는 말을 들으면 곧바로 등을 세울 수 있습니다.

복압실린더가 안에서 받쳐 주는 에어백이라면 척추기립근으로 등을 붙잡는 것은 겉에 두른 갑옷에 가깝습니다. 갑옷은 단단하지만 하루 종일 입고 있으면 무겁고 몸이 굳습니다.

복압실린더가 제때 켜지지 않아도 몸은 어떻게든 앉아 있어야 합니다. 그래서 두 가지 방법을 씁니다.

하나는 척추기립근 같은 겉근육으로 등을 바깥에서 붙잡는 방법입니다. 다른 하나는 세우기를 그만두고 인대와 디스크에 기대는 방법입니다.

굽은 등은 이 두 번째 방법입니다. 이렇게 속근육 대신 겉근육이 등을 붙잡거나 인대와 디스크가 무게를 받아 내는 것을 보상(compensation)이라고 합니다.

이때 일을 떠맡는 근육을 보상근육이라고 부릅니다. 굽은 등은 게을러서 생긴 자세가 아니라 지금 몸통이 감당할 수 있는 범위 안에서 몸이 어쩔 수 없이 고른 보상인 경우가 많습니다.

이 상태에서 "바로 앉아"는 "더 신경 써서 앉아"와 같은 말입니다. 몸통을 받치는 힘은 그대로인데 신경만 더 쓰게 하니 고쳐 앉았다가 지쳐서 다시 굽는 일이 하루에도 몇십 번 반복됩니다.

▶ 가슴을 펴도 몇 초 만에 다시 말리는 것이 의지의 문제가 아닌 이유를 설명한 영상입니다

굽은등. 자꾸 펴라고 하지 마세요. 의지의 문제가 아닙니다. #굽은등펴는법 #굽은등원인 #복압훈련 #반사적안정화 #치중진담 #TeamCareFlow

https://www.youtube.com/watch?v=YCVVerA7C1g

[가슴을 들고 앉으면 실제로 어느 근육이 일할까?]

가슴을 들어 올려 앉으면 속근육보다 겉근육이 더 많이 일합니다. "바로 앉아"라는 말을 들으면 대개 가슴부터 들어 올리는데, 같은 바로 앉기라도 어디서부터 세우느냐에 따라 일하는 근육이 다릅니다.

2006년 호주 커틴대학교 오설리번 연구팀은 통증이 없는 성인 22명을 세 가지 자세로 앉게 하고 몸통 근육의 활동을 쟀습니다. 가슴을 들어 등을 세운 자세, 골반을 세워 허리부터 세운 자세, 구부정하게 앉은 자세입니다.

가슴을 들어 세운 자세에서는 골반부터 세운 자세보다 등 쪽(흉추) 척추기립근과 외복사근(옆구리 바깥층 근육)의 활동이 컸습니다.

척추 가까이에서 허리를 잡아 주는 다열근과 내복사근(옆구리 안쪽 층 근육)의 활동은 오히려 작았습니다. 허리 다열근의 활동은 구부정하게 앉았을 때와 차이가 없었습니다[1].

겉으로는 반듯하게 앉았는데 허리 다열근은 구부정하게 앉았을 때와 다르지 않았던 것이죠. 자세를 고쳐 앉을 일이 있다면 가슴을 끌어올리기보다 엉덩이 아래 양쪽 뼈에 체중을 고르게 싣는 쪽이 낫습니다.

[겉모양만 펴고 버티면 무엇이 문제일까?]

속근육이 맡을 일까지 하루 종일 떠맡으면 척추기립근은 쉴 틈이 없습니다. 원래 몫보다 많은 일을 오래 떠맡아 근육이 쉬지 못하고 쓰이는 것을 과사용(overuse)이라고 합니다. 척추기립근이 일하는 것 자체는 문제가 아닙니다.

무거운 물건을 들거나 숙였던 몸을 일으킬 때는 이 근육이 크게 일해야 합니다. 문제는 겉모양만 펴고 버티는 동안 생기는 과사용입니다. 진료실에서는 이때 생기는 일을 크게 다섯 가지로 봅니다.

첫째, 등 양옆이 뭉치고 뻐근해집니다. 아침에는 견딜 만하다가 앉아 있는 시간이 길어질수록 단단하게 뭉쳐 오는 분이 많습니다. 마사지를 받으면 그때는 시원합니다.

그런데 다음 날 다시 앉으면 같은 근육이 또 같은 일을 떠맡습니다. 다만 앉아 있을 때 허리가 아프면서 다리까지 저리다면 근육 피로로만 보지 않고 디스크도 확인합니다.

둘째, 엉뚱한 곳이 젖혀집니다. 가슴을 들어 올리면 등 위쪽이 과하게 젖혀지면서 아래쪽 갈비뼈가 앞으로 벌어지기 쉽습니다.

"허리를 펴라"는 말로 받아들여 허리부터 젖혀 세우는 분은 허리 쪽 척추기립근이 긴장합니다. 복압실린더가 받쳐 주지 못한 채 이렇게 오래 앉아 있으면 허리 뒤쪽 관절(후관절)에도 부담이 쌓일 수 있습니다.

셋째, 등이 오히려 더 굳을 수 있습니다. 척추기립근이 등을 세우느라 긴장을 풀지 못하면 근육 자체가 뻣뻣해지고 흉추 마디 사이의 움직임도 줄어들 수 있습니다.

흉추는 몸통을 돌리는 움직임을 많이 맡습니다. 흉추가 잘 돌지 않으면 뒤를 돌아보거나 몸을 비틀 때 그 몫을 목과 허리가 떠안습니다.

넷째, 목과 어깨까지 긴장합니다. 가슴을 펴라는 말을 어깨를 뒤로 당기라는 말로 받아들이는 분이 많습니다.

날개뼈를 받치는 근육이 제 몫을 못 하는 상태에서 어깨를 뒤로 당기면 목에서 어깨로 이어지는 상부 승모근이 어깨를 끌어올려 그 일을 대신합니다.

이 근육도 보상근육입니다. 어깨가 살짝 들린 채 앉아 있게 되고 오후가 되면 목덜미가 뻣뻣해집니다.

다섯째, 결국 다시 무너집니다. 척추기립근이 지쳐 힘이 빠지면 몸은 다시 등을 말아 인대와 디스크에 기댑니다. 그러다 "바로 앉아"라는 말을 들으면 다시 척추기립근으로 버팁니다.

겉근육으로 버티는 자세와 인대·디스크에 기대는 자세를 오가는 동안 정작 몸통을 받쳐야 할 속근육은 일할 기회가 적습니다. 말로 자세만 만들어서는 몸통을 받치는 힘이 생기지 않고 보상근육의 일만 늘어납니다.

[그럼 어떤 등이든 운동부터 하면 될까?]

진찰에서는 운동보다 먼저 이 등이 펴지는 등인지 봅니다. 누워 보면 대개 갈립니다. 반듯이 누웠을 때 등이 바닥 쪽으로 펴진다면 근육과 자세의 문제일 가능성이 큽니다.

누워도 둥글게 굳은 채 펴지지 않는다면 척추뼈 모양이 달라진 구조적인 굽음일 수 있습니다[2]. 청소년기에 많이 진단되는 쇼이에르만병(척추뼈 앞쪽이 쐐기 모양으로 자라 등이 굽는 병)이 그런 예입니다.

나이가 들면서 등이 굽었다면 골다공증과 척추 압박골절을 먼저 확인합니다. 나이 든 분의 굽은 등은 골다공증이나 골절과 함께 오는 경우가 많기 때문입니다[2].

넘어진 뒤뿐 아니라 기침을 하거나 물건을 들다가, 또는 뚜렷한 계기 없이 갑자기 등이 아프고 더 굽었다면 운동보다 골절 확인이 먼저입니다.

다리가 저리거나 힘이 빠지거나 걸음이 불안정해졌다면 척수가 눌렸는지 MRI로 확인합니다[2]. 대소변 조절이 갑자기 어려워졌다면 다음 진료를 기다리지 말고 바로 병원에 오셔야 합니다.

열이나 원인 모를 체중 감소가 함께 있거나 밤에 누워 있어도 아프다면 그때도 운동보다 진료가 먼저입니다.

[가슴을 펴려고 애쓰기 전에 몸통을 받치는 힘부터 되살리세요]

누우면 펴지는 등이라면 운동은 누운 자세에서 시작합니다. 누우면 몸통이 중력을 덜 받아서 척추기립근이 나서지 않아도 몸통을 지키기 쉽습니다.

시작 단계와 부하는 사람마다 달라서 어디서 시작해 언제 넘어갈지는 평가에서 정합니다.

첫 운동으로는 장골근 활성화를 많이 씁니다. 장골근은 골반 안쪽에서 허벅지뼈로 이어지는 고관절 굴곡근입니다. 무릎을 세우고 누워 무릎 각도는 그대로 둔 채 고관절을 접어 발을 받침에서 살짝 띄웁니다.

다리가 움직이는 동안 머리부터 골반까지 몸통 모양이 그대로인지 봅니다. 발밑 받침을 높일수록 다리 무게가 줄어 부하가 낮아집니다. 다리를 접을 때 무릎이 안쪽으로 무너지면 먼저 받침을 높여 부하를 낮춥니다.

가장 낮은 부하에서도 무너진다면 옆으로 누워 고관절을 안쪽에서 안정시키는 심부외회전안정근 운동을 먼저 한 뒤 장골근 운동으로 돌아옵니다.

▶ 누운 자세에서 장골근으로 고관절을 접으며 몸통 모양이 유지되는지 보는 연습

장골근 운동 기초 실습 가이드 영상.Team Careflow

https://www.youtube.com/watch?v=oEpEWvQwLCs

장골근 운동이 몸통 모양을 지킨 채 이어지면 3 Month Position(3개월 아기 자세)으로 넘어갑니다. 누운 채 다리를 하나씩 들어 고관절은 90도로, 무릎은 편하게 접은 자세로 균형을 잡습니다.

두 번째 발이 바닥에서 떨어지는 순간 부하가 가장 큽니다. 두 다리를 들었을 때 다리가 떨리거나 상체가 딸려 간다면 한쪽 다리만 들고 나머지 발은 바닥에 둔 채 시작합니다.

무릎을 더 접을수록 부하가 낮고 무릎을 90도까지 펼수록 높습니다. 이 자세에서 한 번에 4~5분 정도 숨을 참지 않고 균형을 잡을 수 있으면 앉은 자세 운동을 시작해도 몸통이 버텨 준다고 봅니다.

▶ 3 Month Position에서 내게 맞는 부하를 찾고 균형을 잡는 복압 훈련 실습

10분 투자로 허리 통증 잡기: 따라만 해도 달라지는 복압 훈련 실습. Team CareFlow

https://www.youtube.com/watch?v=08FAMI2aGZM

운동하다 숨을 참게 되거나 배가 볼록 튀어나오거나 등과 허리가 뻣뻣하게 굳어 온다면 앉아서 버틸 때처럼 척추기립근이 또 먼저 나선 것입니다.

부하가 넘쳤다는 뜻입니다. 이때 "허리 붙이세요", "힘 빼세요"처럼 의식으로 고치지 않고 받침을 높이거나 무릎을 더 접어 부하를 낮춥니다.

허리가 아프거나 바닥에 둔 반대쪽 발이 점점 세게 바닥을 누르거나 다리가 새로 저리기 시작하면 그 자리에서 멈춥니다. 다리를 내려놓고 쉰 뒤 더 낮은 단계에서 다시 시작합니다.

▶ 운동하다 몸이 굳어 가면 부하부터 낮추는 이유와 방법

복압훈련. 몸이 굳어간다면 바로 부하를 낮추세요

https://www.youtube.com/watch?v=Mv3ocuQATkU

어깨도 같은 원리입니다. 가슴을 펴려고 어깨를 뒤로 당기기보다 날개뼈를 받치는 근육을 운동합니다.

날개뼈(견갑골)는 쇄골과 만나는 작은 관절 하나를 빼면 근육의 힘으로 갈비뼈 위에 얹혀 있습니다. 갈비뼈 옆면에서 날개뼈 안쪽 가장자리로 이어지는 전거근이 날개뼈를 갈비뼈 쪽으로 붙여 둡니다.

평가에서 이 힘이 부족하다고 나오면 앉은 자세에서 전거근 운동을 합니다. 의자에 앉아 허벅지 위에 수건을 쌓고 팔꿈치를 접은 채 팔을 들어 올립니다.

팔꿈치를 접으면 팔의 무게가 가벼워지고 쌓은 수건이 높을수록 움직이기 시작하는 각도가 높아져 부하가 낮아집니다. 어깨가 80도 정도까지 올라가는 범위에서 먼저 연습합니다.

어깨가 위로 들리거나 날개뼈 안쪽 가장자리가 떠오르거나 숨을 참는다면 "어깨 내리세요"라고 고치지 않고 수건을 더 쌓거나 범위를 줄입니다. 팔꿈치를 펴고 각도를 넓히는 단계나 중부·하부 승모근 운동으로 넘어가는 시점은 평가에서 정합니다.

▶ 앉은 자세에서 팔꿈치를 접고 수건 높이로 부하를 찾는 전거근 운동 실습

전거근 운동. 제발 날개뼈 억지로 내리지 마세요" 어깨를 살리는 한 끗 차이. Team CareFlow #어깨통증 #어깨운동 #어깨재활 #치중진담 #CareFlow

https://www.youtube.com/watch?v=ZsWsny007LU

[스트레칭만으로 등을 펴려고 하지 마세요]

스트레칭과 이완은 굳은 등을 풀어 운동을 돕습니다. 몸통을 받치는 힘은 운동이 되살립니다.

오래 긴장해 온 척추기립근과 광배근(등 옆에서 겨드랑이로 이어지는 넓은 근육)은 뻣뻣해진 경우가 많습니다. 굳은 흉추는 앞의 운동만으로는 잘 움직이지 않기도 합니다.

그래서 풀어 주는 일도 필요합니다. 다만 겉근육만 풀어 놓으면 몸통은 오히려 더 불안정해집니다. 늘려 놓아도 앉는 순간 같은 근육이 다시 버티면 금세 다시 굳습니다.

이완은 폼롤러로 합니다. 처음에는 운동 한 세트를 마치고 쉬는 동안 등과 가슴 앞쪽을 10~15초 지그시 누르기만 합니다. 운동하면서 몸통이 버텨 주기 시작하면 운동 전과 세트 사이에 누르고 굴리는 데까지 늘립니다.

마사지건은 쓰지 않습니다. 너무 많이 풀어도 몸통이 불안정해질 수 있습니다. 골다공증 진단을 받은 분은 등을 누르기 전에 진료에서 먼저 상의합니다.

흉추를 움직이는 운동은 누운 자세 운동에서 숨을 참지 않고 균형을 잡을 수 있게 된 뒤에 평가를 거쳐 더합니다. 몸통이 버텨 주지 못하는 상태에서 범위부터 늘리면 그만큼의 회전이 흉추가 아니라 허리에서 나오기 쉽기 때문입니다.

먼저 옆으로 누워 무릎을 접어 골반이 따라 돌지 않게 한 뒤 위쪽 팔과 가슴을 천장 쪽으로 천천히 돌려 엽니다. 이 동작이 편해지면 의자에 앉아 골반과 배꼽은 정면을 향한 채 가슴만 돌려 봅니다.

반동은 주지 않습니다. 골반이 따라 돌거나 허리를 꺾어야 범위가 나온다면 거기서 멈춥니다. 돌리는 동안 허리가 뻐근하거나 아프다면 회전이 허리에서 나오고 있다는 신호로 보고 범위를 줄입니다.

등을 뒤로 펴는 동작도 같은 기준으로 봅니다. 허리가 젖혀지며 범위가 나온다면 줄입니다. 흉추 운동은 사람마다 차이가 큽니다. 횟수와 범위는 평가한 뒤에 정합니다.

[바른 자세 하나로 오래 버티지 마세요]

자세를 고쳐 앉는 것 자체를 하지 말라는 뜻은 아닙니다. 고쳐 앉은 자세가 큰 힘 들이지 않고 유지되고 그동안 등과 허리가 뻐근해지지 않는다면 괜찮습니다.

몸통을 받치는 힘이 돌아오기 전까지는 정답 자세 하나를 오래 지키려고 애쓰지 않는 편이 좋습니다. 좋은 자세라도 오래 고정하면 같은 근육이 계속 일합니다.

예를 들어 한 시간에 한 번쯤은 일어나 걷거나 자세를 바꿔 줍니다. 의자는 발바닥이 바닥에 닿는 높이로 맞춥니다. 등받이에 기대도 괜찮습니다. 등받이에 기대 있는 동안은 척추기립근이 쉴 수 있습니다.

운전하다 뒤를 확인할 때는 몸을 억지로 비틀기보다 사이드미러를 쓰는 편이 허리와 목에 부담이 덜합니다. 가족의 등이 굽어 보일 때도 "바로 앉아"보다 "잠깐 일어나서 걷자"는 말이 몸에는 더 도움이 됩니다.

진료에서는 누웠을 때 등이 펴지는지, 골다공증이나 골절, 신경 증상이 있는지를 먼저 판단합니다.

그다음 바로본신경외과 치료사가 복압실린더와 날개뼈 주변 근육이 제때 일하는지, 흉추가 어느 방향으로 얼마나 움직이는지 평가하고 운동을 지도하면서 부하를 조금씩 올립니다. 치료사가 지도하는 운동 방법은 Team CareFlow 운동전문가가 함께 점검합니다.

몸통을 받치는 힘은 몇 주 만에 돌아오지 않습니다. 임상에서는 최소 6개월 이상의 시간을 예상하고 치료를 진행합니다. 몸통을 받치는 힘이 돌아올수록 누가 말하지 않아도 등이 세워져 있는 시간이 조금씩 길어집니다.

[닥터 장회영의 한마디]

의식해야 유지되는 자세는 아직 내 자세가 아닙니다. 바른 자세는 만드는 것이 아니라 되는 것입니다. 가족의 굽은 등이 눈에 띈다면 "바로 앉아"라고 말하기 전에 누웠을 때 등이 펴지는지부터 확인하는 편이 좋습니다.

다음 진료 때 누우면 등이 펴지는지, 하루 중 언제 등이 가장 뻐근한지, 가슴을 펼 때 허리와 어깨 중 어디에 먼저 힘이 들어가는지 알려 주시면 운동을 어디서부터 시작할지 정하는 데 도움이 됩니다.

본 게시물은 실제 임상에서 CareFlow 운동방식을 적용 중인 전문의 선생님들과 기능회복 운동 전문가의 검수 후 업로드됩니다.

[참고문헌]

1. O'Sullivan PB, Dankaerts W, Burnett AF, et al. Effect of different upright sitting postures on spinal-pelvic curvature and trunk muscle activation in a pain-free population. Spine (Phila Pa 1976). 2006;31(19):E707-E712. https://doi.org/10.1097/01.brs.0000234735.98075.50 통증이 없는 성인 22명을 가슴을 들어 세운 자세, 골반부터 세운 자세, 구부정한 자세로 앉게 하고 몸통 근육 여섯 쌍의 활동을 근전도로 잰 연구입니다. 가슴을 들어 세운 자세에서 등 쪽 척추기립근과 외복사근의 활동이 컸고 허리 다열근과 내복사근의 활동은 작았으며, 허리 다열근은 구부정한 자세와 차이가 없었다는 결과가 가슴을 들어 올려 앉으면 속근육보다 겉근육이 더 많이 일한다는 문단을 뒷받침합니다. 같은 연구에서 가슴을 들어 세운 자세는 골반부터 세운 자세보다 흉추는 더 젖혀지고 허리는 덜 젖혀졌습니다. 통증이 없는 사람의 근육 활동만 잰 연구라 이 자세가 통증을 만든다는 근거로 쓰지 않았습니다.

2. Lam JC, Mukhdomi T. Kyphosis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 (last update Aug 8, 2023). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558945/ 등이 굽는 원인과 진찰을 정리한 임상 참고 자료입니다. 누웠을 때 등이 펴지는 유연한 굽음은 자세 문제로, 펴지지 않는 굳은 굽음은 쇼이에르만병 같은 구조적 굽음으로 가른다는 내용, 나이 든 분의 굽은 등은 골다공증과 골절이 흔한 원인이라는 내용, 저림·힘 빠짐·대소변 장애가 함께 있으면 MRI로 척수 압박을 확인한다는 내용을 감별 문단에 썼습니다. 기침이나 뚜렷한 계기 없이 생기는 골절, 걸음 이상, 열·체중 감소·밤에 누워도 아픈 통증은 이 자료가 아니라 진료에서 쓰는 일반적인 위험 신호로 덧붙였습니다.

누웠을 때 펴지는 등과 펴지지 않는 등을 먼저 가르는 진찰, 누운 자세에서 몸통을 받치는 힘부터 되살리고 평가에 따라 날개뼈와 흉추 운동을 더하는 방식, 부하가 넘쳤다는 신호를 보고 부하를 낮추는 기준은 바로본신경외과 진료와 기능재활에서 실제로 하는 방식입니다. 위 문헌은 앉는 방식에 따라 일하는 근육이 달라진다는 점과 굽은 등의 감별을 설명하는 데 썼습니다.

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