오래 앉아 일하는데 여기저기 아프다면, 같은 원인일 수 있습니다

안녕하세요. 바로본신경외과 장회영 원장입니다.

"목도 뻐근하고 어깨도 결리고 허리까지 아파요." "운동도 안 하는데 왜 여기저기 다 아픈지 모르겠어요." "하루 종일 앉아서 일하는 것밖에 없는데 말이죠."

진료실에서 자주 듣는 이야기예요. 아픈 곳은 사람마다 다르지만, 공통점이 하나 있습니다. 오래 앉아 일한다는 거예요. 오늘은 오래 앉아 일하는 몸에 생기는 기능약화가, 어떻게 부위마다 다른 통증으로 나타나는지 설명드리겠습니다.

오래 앉아 있으면 몸에서 무슨 일이 생기나

오래 앉아 있는 자세가 왜 문제가 되는지부터 봐야 합니다. 우리 몸통은 복압 실린더라는 시스템이 안쪽에서 받쳐줄 때 안정적으로 버팁니다. 그런데 하루 종일 앉아 거의 쓰지 않으면, 이 복압 실린더의 기능이 떨어지기 쉬워요. 몸통을 안쪽에서 받치는 힘이 약해지면, 어깨가 앞으로 말리고 머리가 앞으로 빠지며 골반이 뒤로 기울죠. 그러면 원래 힘을 내야 할 겉근육이 안정성까지 대신 맡게 되고, 이것이 부위마다 다른 보상 패턴으로 나타납니다. 오래 굽힌 채 거의 쓰지 않는 고관절 주변(둔근, 장골근)도 점점 짧아지거나 잘 쓰이지 않게 되고요. 즉 어느 한 곳이 아니라 몸 곳곳에서 기능약화가 함께 진행되는 거예요.

부위마다 다르게 나타나는 신호들

이 기능약화는 어디가 가장 약한지, 어디를 가장 많이 쓰는지에 따라 부위별로 다르게 드러납니다.

목과 어깨에서는, 머리가 앞으로 빠진 자세를 버티느라 상부 승모근, 견갑거근, 사각근이 늘 과긴장합니다. 목이 결리고 어깨가 뭉치고, 때로는 뒷머리가 당기는 두통으로 이어지죠.

허리에서는, 약해진 복압 실린더 대신 허리 근육(척추세움근, 요방형근)이 안정성을 대신 맡습니다. 오래 앉았다 일어설 때 허리가 뻐근하거나, 짧아진 장골근이 골반을 앞으로 당겨 허리에 부담을 주기도 해요.

엉덩이와 고관절에서는, 오래 앉아 둔근이 잘 쓰이지 않으면 고관절을 안정시키는 힘이 떨어집니다. 앉아 있을 때 좌골이나 꼬리뼈가 눌려 아프거나, 일어설 때 엉덩이가 뻣뻣한 느낌이 들기도 하죠.

무릎에서는, 고관절과 둔근의 기능이 떨어지면 그 부담을 무릎이 대신 맡습니다. 계단을 오르내리거나 앉았다 일어설 때 무릎 앞쪽이 시큰거리는 경우가 많아요.

손목과 팔에서는, 어깨가 말려 견갑골이 불안정해지면 팔과 전완이 같은 일을 해도 더 많은 무리를 받습니다. 키보드와 마우스를 오래 쓰는 분이라면 손목 통증이나 저림으로 나타나기도 하죠.

마지막으로 호흡에서도 나타납니다. 웅크린 자세로 오래 있으면 호흡이 얕아지고, 숨 쉬는 일까지 목 주변 근육이 거들게 됩니다. 목과 어깨가 더 뭉치고, 쉽게 피로하거나 집중이 잘 안 되는 느낌으로 이어지기도 해요.

부위가 달라도, 따로 보면 안 되는 이유

여기서 중요한 점이 있습니다. 이 신호들은 제각각 다른 병이 아니라, 오래 앉은 자세에서 시작된 같은 기능약화가 부위마다 다르게 드러난 것이에요. 그래서 가장 약하거나 가장 많이 쓰는 곳부터 먼저 증상으로 나타나죠. 이때 아픈 곳만 하나씩 치료하면, 같은 원인이 그대로 남아 얼마 지나지 않아 다른 곳이 또 아파지기 쉽습니다. 통증 부위가 목에서 어깨로, 허리로 옮겨 다니는 것처럼 느껴지는 것도 이 때문이에요.

그런데 이건 단순한 기능약화가 아닐 수 있어요

다만 오래 앉은 자세만으로 설명되지 않는 신호도 있습니다. 한쪽 팔이나 다리가 저리고 감각이 둔해지거나 힘이 빠지는 느낌이 점점 심해진다면, 신경이 눌리는 문제를 먼저 살펴야 해요. 밤에 깰 만큼 아프거나 가만히 있어도 아픈 경우, 발열이나 체중 감소가 함께 있는 경우, 다친 뒤 생긴 통증, 여러 관절이 함께 붓고 아침 뻣뻣함이 오래가는 경우도 마찬가지입니다. 이런 신호가 있다면 자세나 기능 문제로 넘기지 말고 진료가 먼저예요.

CareFlow의 접근

오래 앉아 일하며 생긴 통증에 CareFlow는 아픈 부위의 통증에 대한 직접적인 치료와 함께, 그 약화를 만든 근본적인 원인에 대한 접근을 병행합니다. 당장의 통증을 줄이기 위해서는 과긴장된 근육을 풀어주고, 필요한 경우 통증 조절을 위한 처치를 보조적으로 활용해요. 그리고 그 원인에는 체간 안정성 시스템부터 접근합니다. 복압 실린더가 정상적으로 기능하기 시작하면 몸통이 안쪽에서 받쳐지고, 그 위에서 골반과 고관절이 안정되면서 목, 어깨, 허리, 무릎이 과도하게 일할 필요가 줄어들어요. 아픈 곳을 하나씩 따라다니는 대신, 곳곳의 약화를 만든 공통 원인부터 정리하는 것이 결국 더 빠른 길이에요. 구체적인 운동 예시는 최근 다른 칼럼에서 자세히 다루었기에, 이 글에서는 생략합니다.

오래 앉아 일한다면, 오늘부터 할 수 있는 것

가장 중요한 것은 한 자세로 오래 앉아 있지 않는 거예요. 한 시간 가까이 앉아 있었다면 잠깐 일어나 목과 어깨, 허리, 다리를 가볍게 움직여 주세요. 모니터는 눈높이에 맞추고, 발이 바닥에 편하게 닿는 높이로 의자를 맞추면 한쪽으로 무리가 쏠리는 것을 줄이는 데 좋습니다. 자가 release는 도구를 이용해 가볍게 해주세요. 뭉친 상부 승모근과 어깨, 전완은 마사지볼로, 등과 허벅지, 종아리는 폼롤러로, 엉덩이 근육은 마사지볼로 부드럽게 풀어주면 긴장을 더는 데 도움이 됩니다. 다만 목과 허리의 깊은 부위, 관절 자체는 신경이 가까이 지나가니 스스로 강하게 누르거나 풀지 마세요. 그리고 갑자기 무리해서 운동을 시작하기보다, 일상에서 자주 움직이는 것부터 언제든 멈출 수 있는 범위에서 시작하시면 됩니다. 저림이나 근력 저하가 심해지거나 밤에 깰 정도로 아프거나 발열이 동반된다면, 자가 관리보다 진료가 먼저예요.