쥐는 밤에 나고 종아리는 낮에 지칩니다

쥐는 밤에 나고 종아리는 낮에 지칩니다 | 야간 종아리 경련 종아리가 낮에 무슨 일을 대신하고 있는지부터 봐야 합니다

밤에 나는 쥐는, 밤에 만들어지는 게 아닙니다. 경련이 터지는 시각은 새벽 두세 시지만, 그 조건은 이미 낮 동안 다 만들어져 있습니다. 오늘은 종아리가 왜 쥐가 날 만큼 시달리게 되는지, 어떤 생활 패턴과 기능 저하가 그 조건을 만드는지, 당장 오늘 밤부터 무엇을 하실 수 있는지까지 순서대로 정리해 드리겠습니다.

칼럼에서 설명드리는 운동은 집에서 가볍게 해보셔도 됩니다. 다만 해보시는 중에 감이 잡히지 않거나 통증이 생긴다면, 그 상태로 반복하지 마시고 본원에 내원하셔서 지금 몸 상태에 맞는 부하와 자세를 확인하고 운동 교육을 받으신 뒤에 다시 시작하시는 편이 낫습니다.

안녕하세요. 바로본신경외과 장회영 원장입니다.

"자다가 종아리가 갑자기 돌덩이처럼 뭉쳐서 소리를 지르면서 깼어요." "마그네슘도 먹어보고 물도 챙겨 마시는데 그대로예요." "낮에는 멀쩡한데, 왜 꼭 밤에만 이러는 걸까요?"

진료실에서 자주 듣는 이야기입니다. 야간 종아리 경련은 성인의 절반 이상이 한 번쯤 경험할 만큼 흔하고, 나이가 들수록 빈도가 올라가는 것으로 보고됩니다(1). 미국 성인을 대표하는 표본을 분석한 연구에서는, 경련이 잦은 분일수록 수면의 질이 떨어지고 전신 건강 상태도 함께 나쁜 경향이 보고됐습니다(2). 흔하다 보니 "원래 그런 거려니" 하고 넘기시는 분이 많죠. 그런데 밤마다 반복된다면, 낮 동안 종아리가 어떤 일을 하고 있는지를 한 번은 점검해 보셔야 합니다.

먼저 구분해야 합니다

밤에 다리가 불편하다고 해서 그게 전부 쥐는 아닙니다. 쥐(근육 경련)는 근육이 갑자기 단단하게 뭉치고, 발끝을 몸쪽으로 당겨 늘려주면 풀리는 양상이 특징이에요. 다리를 움직이고 싶은 불편감이 저녁마다 올라오거나, 걷다가 조여서 멈춰 쉬어야 하거나, 저림과 근력 저하가 함께 있다면 다른 원인부터 확인해야 합니다. 한쪽 다리만 갑자기 붓고 붉어지면서 열감이 있다면 자가 관리 대상이 아니라 당일 진료가 필요한 상황이고요.

그리고 한 가지 더 짚고 갈 것이 있습니다. 야간 다리 경련의 정확한 기전은 아직 완전히 밝혀져 있지 않고, 전해질 이상보다는 근육의 피로와 신경 흥분성 변화로 설명되는 경우가 더 많다고 보고됩니다(1). 물과 영양제를 아무리 챙겨도 그대로인 분들이 많은 이유가 여기에 있어요. 이런 원인들이 정리되고 나면, 종아리를 쥐가 날 만큼 시달리게 만드는 기능적 요인을 함께 봅니다.

종아리에 피로를 누적시키는 낮의 생활 패턴

쥐는 밤에 나지만, 종아리는 낮에 지칩니다. 진료실에서 확인해 보면 다음과 같은 패턴이 겹쳐 있는 경우가 많아요.

하루 종일 서 있는 직업이 대표적입니다. 서 있는 동안 몸의 흔들림을 발목에서 잡아내다 보면 비복근과 가자미근이 쉬는 시간 없이 계속 일합니다. 반대로 온종일 앉아 있다가 저녁에 몰아서 걷기나 운동을 하는 패턴도 부담이 큽니다. 준비되지 않은 종아리에 하루치 부하가 한꺼번에 몰립니다. 굽이 있는 신발, 앞볼이 좁은 신발을 오래 신으면 종아리가 짧아진 위치에서 하루를 보내게 됩니다. 앉아 있을 때 발끝으로 바닥을 짚고 있거나 다리를 꼬는 습관도 종아리를 계속 긴장 상태에 두게 되죠. 걷기, 계단, 등산량을 갑자기 늘린 주간에는 경련이 늘어나는 경우가 흔해요.

그리고 마지막 조건은 밤에 완성됩니다. 누워서 자는 동안 발은 대체로 발등이 펴진 자세, 즉 종아리가 가장 짧아진 자세로 놓입니다. 여기에 이불 무게가 발등을 누르거나 엎드려 자는 습관이 더해지면, 종아리는 밤새 짧아진 상태로 고정돼요. 낮에 이미 한계 가까이 일한 근육이, 밤에는 가장 짧아진 자세로 몇 시간을 머무릅니다. 이 상태에서는 작은 자극에도 경련이 발생하기 쉬워집니다.

종아리 근육을 만성 과긴장시키는 기능적 요인들

생활 패턴만으로는 설명되지 않는 부분이 남습니다. 같은 시간을 서 있어도 어떤 분은 종아리가 버티고, 어떤 분은 매일 밤 깹니다. 그 차이를 만드는 것이 기능적 요인입니다. 이건 경련의 직접 원인이라기보다, 종아리에 피로를 계속 누적시키고 경련이 일어나는 문턱을 낮추는 요인들입니다.

요인 1. 복압 실린더 기능 저하 복압 실린더(횡격막, 복횡근, 다열근, 골반저근)가 체간을 안에서 받쳐주지 못하면, 서 있는 동안의 미세한 균형 조절을 발목에서 처리하게 됩니다. 체간이 해야 할 조절을 발목이 대신 맡으면, 비복근과 가자미근은 하루 종일 낮은 강도로 쉬지 않고 일하는 상태가 돼요. 강한 자극이 없으니 본인은 운동했다는 느낌도 없는데, 근육의 피로만 조용히 쌓입니다.

요인 2. 고관절 안정성 저하 걷기는 한쪽 다리로 서는 동작의 연속입니다. 중둔근, 대둔근, 심부외회전안정근의 기능이 저하되어 있으면 한발 지지 구간마다 골반이 흔들리고, 그 흔들림을 발목과 종아리가 붙잡게 됩니다. 걸음 수만큼 반복되는 일이라 피로가 빠르게 누적되죠.

요인 3. 고관절 신전 기능 저하 정상 보행에서 몸을 앞으로 밀어내는 힘은 고관절 신전이 상당 부분 담당합니다. 대둔근과 햄스트링의 기능이 저하되면 이 추진력을 종아리가 대신 만들어내게 됩니다. 하루 만 보를 걸으면 만 번 밀어내는 셈이고, 그 반복이 저녁 무렵의 뻐근함으로 나타납니다.

요인 4. 발목 가동성 제한과 발 기능 저하 발목 배측굴곡(발등을 몸쪽으로 당기는 움직임)이 제한되면 걸을 때 발이 정상적으로 구르지 못하고, 뒤꿈치가 일찍 들리면서 종아리의 일이 더 늘어납니다. 후경골근과 발 내재근의 기능이 떨어져 아치 지지가 부족해지면, 그 몫도 비복근과 가자미근 쪽으로 넘어와요. 짧아진 길이에서 계속 일하는 근육은 그 길이에 적응해 굳고, 굳으면 가동성이 더 떨어집니다.

다만 항상 체간에서 시작해 종아리로 내려가는 단일 방향은 아닙니다. 발목을 크게 접질린 뒤 발목 조절 능력이 저하되면서 고관절 안정성과 복압 실린더 기능까지 함께 떨어지는 경우도 있어요. 방향은 사람마다 다르고, 그래서 평가가 필요합니다.

그래서 종아리는 지금 무슨 일을 대신하고 있을까요

정리하면 이렇습니다. 쥐는 종아리에서 납니다. 하지만 종아리를 그렇게까지 일하게 만든 것은 대부분 종아리가 아닙니다.

체간이 잡아줘야 할 균형을 발목이 대신 잡고 있고, 골반이 잡아줘야 할 한발 지지의 안정성을 종아리가 대신 붙잡고 있고, 고관절이 만들어야 할 추진력을 종아리가 대신 만들어내고 있는 상태입니다.

이 상태의 종아리는 근력이 부족한 근육이 아니라, 자기 일 외에 남의 일까지 맡아 하루 종일 쉬지 못한 근육이에요. 그래서 종아리만 주무르고, 종아리만 스트레칭하고, 종아리 근력만 강화하는 접근으로는 밤마다 반복되는 흐름이 잘 끊기지 않습니다.

당장 쥐를 덜 나게 하는 접근, 진료에서 도울 수 있는 부분

당장의 증상을 줄이는 것과, 경련이 반복되는 조건을 줄이는 것은 서로 다른 영역입니다. 두 가지를 함께 가져가야 결과가 오래갑니다.

첫째, 감별이 먼저입니다. 병력 청취와 신체 진찰만으로 다른 원인과 구분되는 경우가 대부분이고, 필요한 경우에 한해 혈액검사나 혈관·척추 평가를 추가합니다(1). 앞서 말씀드린 신호가 있다면 이 과정이 자가 관리보다 우선입니다.

둘째, 수동치료로 짧아진 조직의 긴장도를 낮춥니다. 비복근, 가자미근, 후경골근, 장비골근, 햄스트링 등 과긴장이 확인된 부위를 이완하고, 발목 배측굴곡 가동 범위를 확보합니다. 통증이 있는 쪽이 항상 풀어야 할 쪽은 아니기 때문에, 평가에서 확인된 부위를 중심으로 진행하는 것이 안전해요.

셋째, 고주파 온열치료를 보조적으로 활용할 수 있습니다. 짧아진 길이에서 굳어 있는 종아리 근육은 그 상태 그대로 운동에 들어가면 다시 과긴장 패턴으로 돌아가기 쉽습니다. 조직 온도를 올려 가동성을 먼저 확보한 뒤에 운동을 진행하면, 운동 중 종아리가 다시 끌려 나오는 정도를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 여기서 말씀드리는 고주파는 조직을 따뜻하게 데우는 물리치료 영역의 장비이고, 신경을 지지는 고주파 신경치료와는 다른 영역입니다.

넷째, 체외충격파는 경련 자체의 치료가 아닙니다. 다만 아킬레스건병증이나 족저근막병증이 함께 있는 경우, 그 병변 부위에 한해 고려할 수 있습니다. 부위와 근거 수준이 다르므로 전문의 판단이 필요합니다.

약물도 짚어드릴게요. 과거에 야간 다리 경련에 쓰이던 퀴닌 계열은 부작용 때문에 현재는 권장되지 않습니다. 마그네슘을 비롯한 보충제도 근거가 제한적이라 모든 분에게 같은 효과를 기대하기는 어렵습니다(1). 기저질환이나 복용 중인 약이 있다면 임의로 시작하지 마시고 진료에서 상의하세요.

오늘 밤부터 스스로 하실 수 있는 것

쥐가 났을 때는 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸쪽으로 천천히 당겨 종아리를 늘려주세요. 손이 닿지 않으면 수건을 발바닥에 걸어 당기시면 됩니다. 풀린 뒤에는 잠깐 걸어주시고, 온찜질로 마무리하세요. 경련 중에 세게 주무르는 것은 도움이 되지 않습니다.

자기 전 스트레칭은 해볼 만합니다. 55세 이상 성인을 대상으로 한 무작위 대조 연구에서, 잠들기 직전 종아리와 햄스트링을 매일 늘려준 그룹은 6주 뒤 경련 빈도와 강도가 모두 유의하게 줄었습니다(3). 모든 분에게 극적인 변화를 만들어 주지는 않지만, 위험도 비용도 낮은 방법이라 먼저 시도해 보실 만합니다.

잠자리 환경도 조정해 보세요. 이불이 발등을 눌러 발끝이 펴진 자세로 밤새 고정되지 않도록 발 쪽 이불을 살짝 띄워주시고, 엎드려 자는 습관이 있다면 자세를 바꿔보시는 것이 좋습니다.

자가 이완(release)은 도구를 사용하세요. 종아리(비복근, 가자미근)와 허벅지 뒤쪽은 폼롤러나 반원 폼롤러로 가볍게 눌러주시고, 발바닥은 골프공으로 굴려주세요. 손으로 강하게 누르거나 마사지건을 쓰는 방식은 권하지 않습니다. 무릎 뒤 오금 부위는 신경과 혈관이 지나가는 자리이니 스스로 풀지 마세요. 종아리 깊은 층(후경골근)도 자가로 정확히 접근하기 어려운 부위이니 스스로 풀지 마시고, 필요하면 진료실에서 확인받으세요. 저림, 감각 저하, 근력 저하가 있는 상태라면 자가 이완보다 진료가 먼저입니다.

낮의 습관도 함께 손봐야 합니다. 굽을 낮추고 앞볼에 여유가 있는 신발을 선택하세요. 오래 서 있어야 한다면 좌우로 체중을 옮기거나 한 발을 낮은 발판에 올려 종아리가 쉬는 구간을 만들어주시고, 앉을 때는 발끝만 짚지 말고 발 전체가 바닥에 닿게 두세요. 활동량은 한 주에 조금씩 늘리는 편이 안전합니다. 수분과 식사는 평소 수준으로 챙기시되, 그것만으로 해결되지 않는 경우가 많다는 점은 알고 계시면 좋겠습니다.

근본적으로는 종아리의 부담을 덜어내는 몸을 만들어야 합니다

CareFlow는 종아리와 발목을 직접 치료하면서, 종아리가 남의 일까지 하게 만드는 원인도 함께 다룹니다. 운동은 낮은 부하의 누운 자세에서 시작해서 앉은 자세, 선 자세, 일상 동작으로 넓혀갑니다.

1단계. local core setting, IAP Training (복압 훈련) 복압 실린더가 체간을 안에서 받쳐주기 시작하면, 서 있고 걷는 동안의 미세한 균형 조절을 발목에서만 처리하던 상태에서 조금씩 벗어나게 됩니다. 종아리가 하루 종일 낮은 강도로 끌려 나올 일이 줄어들면 저녁 무렵의 뻐근함이 덜해지고, 밤에 경련이 일어나는 빈도도 점차 줄어드는 경우가 많습니다.

CareFlow 관점의 모든 운동은 누운 자세에서 낮은 부하로 시작합니다. 무릎을 세우고 누운 자세(hook lying position)에서 local core setting이 정상적으로 되는 운동 부하에서 장골근 활성화(iliacus activation) 운동을 시작합니다. 수건 0~5장과 웨지로 부하를 낮은 수준부터 단계적으로 올려가면서, 정상적인 복압 실린더가 유지되는 범위 안에서 진행해요. 활성화 시 다리가 안쪽으로 무너지는 보상 패턴이 보이면, 심부외회전안정근 활성화(deep six)를 먼저 적용한 후 다시 장골근 훈련으로 돌아갑니다. 누운 자세에서 한다리 운동이 충분히 안정적으로 수행되면, 3-Month Position(누워서 두 다리 들기)처럼 더 높은 부하의 복압 훈련으로 이어집니다.

2단계. 고관절 안정성 회복 (외전, 외회전, 신전) 한발로 지지하는 순간마다 골반이 덜 흔들리면, 발목과 종아리가 그 흔들림을 붙잡느라 쓰던 힘이 줄어듭니다. 걸음마다 반복되던 종아리 과활성이 점차 완화되고, 오래 걷거나 서 있던 날의 종아리 상태가 달라지는 것으로 체감되는 경우가 많습니다. 옆으로 누운 자세에서 무릎을 벌리는 동작(Clam Shell)으로 중둔근을, 고관절을 뒤로 펴는 동작(Side Lying Hip Extension)으로 대둔근의 움직임을 정상 패턴이 유지되는 범위 안에서 훈련합니다. 고관절 안정성 기능이 점진적으로 향상되면 복압 훈련의 운동 부하도 함께 올려줍니다. 1단계와 2단계는 순서대로 끝나고 넘어가지 않습니다. 서로 부하를 끌어올리며 함께 진행됩니다.

3단계. 선 자세에서의 하중 조절 걸을 때 몸을 밀어내는 힘을 고관절 신전이 담당하기 시작하면, 종아리가 감당하던 추진 부담이 줄어듭니다. 보행량이 많은 날에도 저녁에 종아리가 덜 뻐근해지고, 활동량이 늘어난 주간에 경련이 몰리던 패턴도 완화될 수 있어요. 앉은 자세에서 고관절 접기(Hip Hinge)를 먼저 익히고, 이어서 고관절 주도 스쿼트(Hip Dominant Squat)와 무릎 주도 스쿼트(Knee Dominant Squat), 체중 이동 훈련(Weight Shifting)으로 선 자세에서 하중을 조절하는 능력을 길러갑니다.

4단계. 일상 동작으로 넓혀가기 계단, 경사, 오래 걷기처럼 실제로 종아리가 시달리던 상황에서 부하가 하지 전체로 나뉘기 시작하면, 증상이 재발하는 간격이 길어집니다. 런지와 실제 보행, 직업 동작으로 운동 범위를 넓혀가면서 정상 패턴의 반사적 안정화가 일상에서도 유지되는지를 확인해요.

각 단계의 진행 속도와 부하는 평가 결과에 따라 다르고, 모든 분에게 동일하게 적용되는 것은 아닙니다. 운동 중 호흡이 거칠어지거나 종아리에 힘이 몰리는 느낌이 든다면 그건 현재 부하가 과하다는 신호이니, 부하를 낮추고 다시 진행하시면 됩니다.