걸을 때 한쪽 골반을 들어 올리는 당신, Hip Hike 이야기

("골반을 억지로 내리려 하지 마세요. 골반을 들어 올리는 데는 이유가 있습니다.")

안녕하세요. 바로본신경외과 장회영 원장입니다.

진료실에서 이런 이야기를 자주 듣습니다. "걸음걸이가 한쪽으로 들썩인다는 말을 들었어요." "걸을 때 한쪽 골반을 끌어올리듯 걷는대요." "오래 걸으면 한쪽 옆구리가 유독 뻐근해요."

걸을 때 한쪽 골반이 위로 들리는 이 움직임을 Hip Hike(힙 하이크)라고 부릅니다. 많은 분이 "골반이 비뚤어졌나" "걸음걸이 습관이 잘못됐나" 하고 골반과 걷는 자세 자체를 걱정하세요. 그런데 CareFlow 관점에서 보면, 골반을 들어 올리는 움직임은 문제의 원인이 아니라 결과인 경우가 많습니다. 오늘은 Hip Hike가 보일 때 어떤 근육을 함께 살펴봐야 하는지, 어떤 기능이 저하되어 있을 수 있는지, 그리고 기능재활은 어떤 순서로 접근하는지 정리해 드릴게요.

먼저, 걸을 때 골반은 원래 어떻게 움직일까요

걷기는 결국 한 발씩 번갈아 딛는 동작입니다. 이 과정은 크게 두 순간으로 나뉘어요.

한 발로 땅을 딛고 서 있는 순간(한 발 지지기)에는 그 발 쪽 고관절과 체간이 골반을 수평으로 잡아줘야 합니다. 다른 다리가 공중에 떠서 앞으로 나오는 순간(유각기)에는 고관절 굴곡, 무릎 굴곡, 발목 배측굴곡이 함께 일어나 다리가 기능적으로 짧아지면서(유각기 하지 단축, swing-phase limb shortening), 발끝이 바닥에 끌리지 않아야 합니다(발 클리어런스, foot clearance).

정상적인 걸음에서는 이 두 가지가 부드럽게 반복됩니다. 그런데 골반을 수평으로 잡아주는 기능이나 다리를 짧게 만드는 기능(유각기 하지 단축)이 저하되면, 몸은 그 빈자리를 다른 방식으로 메우려 합니다. 그 보상 방식 중 하나가 옆구리 근육을 동원해 골반을 통째로 들어 올리는 Hip Hike예요.

Hip Hike와 트렌델렌버그, 다르지만 이어진 현상입니다

자주 혼동되는 두 용어인데, 어떻게 다르고 어떻게 이어지는지 짚고 갈게요. 트렌델렌버그(Trendelenburg)는 한 발로 디딜 때 그 발 쪽 중둔근이 약하면, 반대쪽 골반이 아래로 떨어지는 현상입니다. 예를 들어 오른쪽 중둔근의 기능이 약하면, 오른발로 디딜 때 반대쪽인 왼쪽 골반이 아래로 떨어질 수 있습니다.

Hip Hike는 골반이 떨어지지 않도록, 또는 다리를 띄우기 위해 골반을 보상적으로 위로 들어 올리는 움직임입니다. 골반이 떨어지는 것(트렌델렌버그)과 골반을 들어 올리는 것(Hip Hike)은 움직이는 방향은 반대지만, 서로 이어진 현상이에요. 한 발로 디딜 때 중둔근이 골반을 충분히 잡아주지 못하면 반대쪽 골반이 떨어지려 하고(트렌델렌버그), 그 골반이 떨어지지 않도록 옆구리 근육이 골반을 끌어올리는 보상이 바로 Hip Hike거든요. 이처럼 두 현상은 한 사람에게서 함께 나타나는 경우가 많습니다. 다만 Hip Hike는 중둔근 문제와 무관하게, 발이 바닥에 끌리지 않도록 다리를 띄우려는 목적(유각기 하지 단축 부족)으로도 나타날 수 있어요. 그래서 걸음걸이를 볼 때는 어느 쪽 다리로 디딜 때, 어느 쪽 골반이, 어느 방향으로 움직이는지를 함께 봐야 정확합니다.

걸을 때 한쪽 골반을 들어 올리게 만드는 기능적 요인들

Hip Hike는 골반을 안정적으로 조절하는 기능이 저하되면서, 옆구리 근육이 골반을 대신 들어 올리는 보상 움직임일 수 있습니다. 그래서 골반을 들어 올리는 동작 하나만 보지 않고, 그 뒤에서 무엇이 제 역할을 못 하고 있는지를 함께 봅니다. 함께 살펴봐야 할 기능과 근육은 다음과 같아요.

요인 1. 복압 실린더 기능 저하 (체간을 반사적으로 잡아주지 못함) 복압 실린더는 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반저근으로 이루어집니다. 이 네 구조가 협응하여 체간을 안에서 받쳐줍니다. 복압 실린더가 정상 작동하면, 한 발로 디딜 때 체간이 먼저 반사적으로 안정됩니다. 이 기능이 떨어지면 요방형근(옆구리 근육)이 체간과 골반을 대신 잡으려 과하게 동원되고, 골반을 옆에서 끌어올리는 형태로 나타날 수 있어요. 이때 살펴봐야 할 근육은 만성적으로 과긴장된 요방형근입니다.

요인 2. 고관절 안정성 기능 약화 (한 발 지지 시 골반 수평 유지 실패) 한 발로 설 때는 그쪽 중둔근이 골반을 수평으로 잡아주는 핵심 근육이에요. 중둔근의 기능이 약하면 앞서 설명한 트렌델렌버그(반대쪽 골반 떨어짐)가 나타날 수 있고, 이를 보상하려고 몸통을 기울이거나 골반을 들어 올리는 움직임(Hip Hike)이 함께 나타날 수 있습니다. 중둔근이 골반을 옆에서 충분히 잡아주지 못하면, 같은 외전을 거드는 대퇴근막장근(TFL)이 그 몫을 대신 떠맡으며 과긴장되기 쉬워요. 여기에 더해, 고관절 안정성이 떨어지면 한 발로 디딜 때 다리가 안쪽으로 무너지기 쉬운데(내측 무너짐), 이 무너짐을 버티려고 내전근이 과도하게 일하면서 함께 과긴장·단축되기도 합니다. 이렇게 짧아진 내전근은 다리를 다시 안쪽으로 끌어당겨 무너짐을 부추기고, 그럴수록 내전근이 더 일하게 되는 악순환이 생기기도 해요. 그래서 중둔근의 기능 약화와 함께, 대신 일하는 대퇴근막장근과 내전근의 긴장도를 함께 평가합니다.

요인 3. 고관절 관절중심화 실패 (중둔근이 효율적으로 일하지 못함) 대퇴골두가 관절 소켓(비구) 중앙에 중심을 잡고 있어야(관절중심화) 중둔근이 제 위치에서 골반을 잡아줄 수 있습니다. 심부 외회전 안정근(Deep Six)의 기능이 떨어져 대퇴골두가 중심을 잡지 못하면, 중둔근이 정상적으로 활성화되기 어려워요. 그 결과 골반을 수평으로 잡는 일을 옆구리 근육이 대신 떠맡는 보상으로 이어질 수 있습니다. 중둔근만이 아니라, 그 바탕이 되는 심부 외회전 안정근의 기능까지 함께 봐야 하는 이유예요.

요인 4. 유각기 하지 단축 기능 부족 (발을 띄우려 골반을 들어 올림) 걸을 때 공중으로 나오는 다리는 고관절 굴곡, 무릎 굴곡, 발목 배측굴곡이 함께 일어나 기능적으로 짧아지면서, 발끝이 바닥에 끌리지 않게 됩니다(발 클리어런스). 고관절을 접는 힘(장골근을 포함한 고관절 굴곡 기능)이 충분히 작동하지 못하거나, 발목 배측굴곡(발등을 위로 드는 움직임)이 제한되면, 발끝을 띄우기 위해 골반을 통째로 들어 올리는 보상이 나타날 수 있어요. 이 들어 올림을 담당하는 것도 결국 요방형근입니다. 이 경우에는 발목 배측굴곡을 제한하는 종아리 근육(비복근, 가자미근)의 긴장도와 발목 가동성도 함께 평가합니다.

정리하면, Hip Hike가 보일 때 함께 살펴봐야 할 것은 골반을 들어 올리는 요방형근 하나가 아니라, 복압 실린더, 중둔근, 심부 외회전 안정근, 고관절 굴곡 기능, 발목 가동성으로 이어지는 안정성 사슬 전체입니다.

CareFlow에서는 어떻게 접근할까요

CareFlow는 과하게 일하고 있는 옆구리 근육을 직접 풀어주면서, 그 근육이 골반을 대신 들어 올릴 수밖에 없게 만든 근본 원인까지 함께 다룹니다.

직접 치료에서는 만성 과긴장 상태인 요방형근, 대퇴근막장근, 장경인대의 긴장도를 자가 이완(release)으로 낮춰, 당장의 불편함을 줄입니다. 다만 긴장을 푸는 것만으로는 골반을 대신 들어 올리게 만든 원인이 그대로 남아 있어 같은 패턴이 반복되기 쉬워요. 그래서 부하를 떠안는 지점(과하게 동원되던 요방형근)과 안정성 요인(복압 실린더와 고관절 안정성)을 함께 회복시킵니다. 회복은 다음과 같은 순서로 진행합니다.

1단계. 복압 훈련 (깊은 코어 활성화, local core setting / IAP Training) 복압 실린더가 체간을 안에서 반사적으로 받쳐주기 시작하면, 한 발로 디딜 때 요방형근이 체간과 골반을 대신 붙잡으려 과하게 끌려 나올 필요가 줄어듭니다. 옆구리의 만성 과긴장이 풀리고, 걸을 때 골반을 옆에서 끌어올리던 움직임도 점차 줄어들 수 있어요.

CareFlow 관점의 모든 운동은 누운 자세에서 낮은 부하로 시작합니다. 누운 자세에서 깊은 코어가 정상적으로 켜지는 낮은 부하에서, 장골근 활성화(Iliacus Activation)부터 시작해요. 장골근을 활성화할 때 다리가 안쪽으로 무너지는 보상이 보이면, 심부 외회전 안정근 활성화(Deep Six)를 먼저 적용한 뒤 다시 장골근 훈련으로 돌아갑니다. 수건 0~5장과 웨지로 부하를 낮은 수준부터 단계적으로 올려가면서, 정상적인 복압 실린더가 유지되는 범위 안에서 진행해요. 누운 자세에서 한 다리 운동이 안정적으로 되면, 3개월 자세(3month position)처럼 더 높은 부하의 복압 훈련(IAP Training)으로 이어집니다.

2단계. 고관절 안정성 회복 (중둔근 활성화, 관절중심화) 한 발로 디딜 때 그쪽 중둔근이 골반을 수평으로 잡아주기 시작하면, 반대쪽 골반이 떨어지거나(트렌델렌버그) 이를 보상하려고 골반을 들어 올리던 움직임이 줄어들 수 있습니다. 중둔근과 심부 외회전 안정근이 제 역할을 하면, 대신 일하던 대퇴근막장근의 긴장도 점차 풀려요.

옆으로 누운 자세에서 클램쉘(Clam Shell)로 중둔근과 심부 외회전 안정근의 활성화를 유도합니다. 정상 패턴으로 움직일 수 있는 범위에서 시작 부하를 점진적으로 낮춰가고, 이후 다리를 펴서 부하를 높이며 골반 측면 안정성 기능을 향상시켜요. 이 단계에서 고관절 안정성 기능이 점진적으로 향상되면, 1단계 복압 훈련(IAP Training)의 운동 부하도 함께 올려갑니다. 1단계와 2단계는 일직선이 아니라 서로 부하를 끌어올리며 함께 진행되거든요.

3단계. 선 자세에서의 체중 이동 조절 선 자세에서 한쪽으로 체중을 옮길 때, 골반을 들어 올리지 않고도 고관절과 체간이 부드럽게 균형을 잡기 시작합니다. 그러면 실제로 한 발에 체중이 실리는 걸음 순간에도 골반을 끌어올리는 보상이 줄어듭니다.

힙힌지(Hip Hinge)와 스쿼트로 선 자세에서 고관절을 중심으로 체중을 받치는 패턴을 익힌 뒤, 무게중심을 의도적으로 한쪽으로 옮겨가는 체중 이동(Weight Shifting) 훈련을 진행해요. 힘으로 버티는 것이 아니라, 옮겨간 지점에서 골반이 수평을 유지한 채 균형을 잡는 무게중심 조절 훈련입니다.

4단계. 걸음으로의 통합 누워서, 서서 단계적으로 회복한 안정성이 실제 걸음에서 반사적으로 작동하면, 골반을 의식적으로 신경 쓰지 않아도 Hip Hike가 점차 줄어들어요. 한 다리에 체중을 싣는 런지(Lunge)처럼 걸음에 가까운 동작으로 통합하고, 실제 걷기에서 골반을 들어 올리는 보상 없이 움직임이 유지되는지 확인하며 부하를 조절합니다.

걸을 때 골반을 들어 올리는 습관, 이렇게 관리해보세요

거울 앞에서 골반을 억지로 내리려 애쓰지 마세요. 골반의 위치는 결과예요. 억지로 자세를 만들면 또 다른 근육이 대신 보상하게 되어, 의식적으로 교정하는 방식으로는 잘 바뀌지 않습니다. 바탕이 되는 기능이 돌아오면, 골반은 굳이 들어 올릴 이유가 없어져요.

과긴장된 부위는 도구를 이용해 가볍게 풀어주세요. 옆구리(요방형근)는 깊은 곳에 있어 스스로 강하게 풀기 어려운 부위입니다. 무리해서 파고들지 말고, 깊은 이완은 치료실에서 받는 것이 안전해요. 골반 옆쪽(대퇴근막장근, 장경인대)은 반원통 폼롤러의 평평한 면을 바닥에 두고 가볍게 풀어주세요. 일반 원통 폼롤러는 균형을 잡으려 다른 근육이 또 동원되기 쉬워서, 반원통 폼롤러가 더 안전합니다.

발목 가동성도 함께 점검해보세요. 발목 배측굴곡(발등을 위로 드는 움직임)이 제한되면 다리를 띄우기 위해 골반을 들어 올리는 보상이 생기기 쉬워요. 다만 종아리와 발목은 스스로 무리하게 늘리기보다, 평가 후 안내받는 것이 좋습니다.