통증은 마지막 신호입니다

통증은 마지막 신호입니다 | 기능재활 치료 후 재발 재발은 갑자기 오지 않습니다. 몸은 통증보다 먼저 신호를 보냅니다

재발은 갑자기 오지 않습니다. 통증이 다시 느껴지기 훨씬 전부터, 몸에서는 이미 그 준비가 진행되고 있어요.

오늘은 치료가 끝난 뒤에 통증이 다시 올라오는 경로가 어떻게 진행되는지, 몸이 통증보다 먼저 보내는 신호가 무엇인지, 재발 가능성을 낮추기 위해 지켜야 할 규칙을 정리해드리겠습니다.

칼럼에서 설명드리는 운동은 집에서 가볍게 해보셔도 됩니다. 다만 해보시는 중에 감이 잡히지 않거나 통증이 생긴다면, 그 상태로 반복하지 마시고 본원에 내원하셔서 지금 몸 상태에 맞는 부하와 자세를 확인하고 운동 교육을 받으신 뒤에 다시 시작하시는 편이 낫습니다.

안녕하세요. 바로본신경외과 장회영 원장입니다.

"원장님, 다 나은 줄 알았는데 두 달쯤 지나서 또 아파요." "운동 계속해야 하는 건 아는데, 안 아프니까 자꾸 안 하게 되더라고요." "이번엔 특별히 뭘 한 것도 없는데 왜 또 이럴까요?"

치료를 마치고 시간이 지난 뒤에 다시 오시는 분들이 가장 많이 하시는 말씀입니다. 그리고 이 말씀들 안에 재발의 경로가 거의 다 들어 있어요.

먼저 구분해야 합니다. 통증이 없어진 것과 기능이 회복된 것

이 둘은 겹치는 부분이 크지만 같은 상태는 아닙니다.

통증이 없어졌다는 건 지금의 일상 부하와 지금 몸이 감당할 수 있는 능력이 균형을 이뤘다는 뜻이에요. 기능이 회복됐다는 건 부하가 올라가도 정상 패턴이 유지된다는 뜻이죠. 통증이 없어지는 쪽에 먼저 도달하고, 기능이 회복되는 쪽은 조금 더 시간이 걸리는 경우가 많습니다.

그래서 치료를 마치는 시점은 "이제 다 됐다"가 아니라 "이제 스스로 조절하실 수 있다"에 가깝습니다. 무엇을 해야 할지 아시고, 이상할 때 멈추실 수 있고, 부하를 스스로 낮추실 수 있게 되면 내원 횟수를 줄여나갑니다. 다만 지금 본인이 어느 단계인지는 감각만으로 판단하기 어려워요. 담당 선생님과 함께 확인하시는 편이 정확합니다.

재발은 갑자기 오지 않습니다

"특별히 한 것도 없는데"라는 말씀을 자주 듣습니다. 그런데 치료가 끝난 뒤의 몇 주를 되짚어보면, 거의 같은 경로가 보여요.

치료가 끝나면 안도감이 옵니다. 당연한 일이에요. 오래 아프셨고, 그만큼 오래 참으셨으니까요. 그런데 그 안도감에서 두 가지가 동시에 일어납니다.

하나는 힘들게 배우신 안정성 훈련을 빠르게 줄이거나 멈추시는 것입니다. 안 아프니까 굳이 해야 할 이유를 못 느끼십니다. 다른 하나는 그동안 참아왔던 활동들을 한꺼번에 늘리시는 것입니다. 골프, 등산, 웨이트, 여행처럼 미뤄두셨던 일들을 한꺼번에 다시 시작하시게 되죠.

각각은 문제가 아닙니다. 문제는 둘이 같은 시기에 겹칠 때 생겨요.

안정성 훈련을 멈추면 몸은 애써 만들어놓은 감각부터 잊기 시작합니다. 몸은 자주 반복한 패턴을 기준값으로 삼기 때문에, 쓰지 않으면 정상 패턴이 차지하던 비중이 조금씩 내려갑니다. 동시에 활동이 급격히 늘면 몸이 그 부하에 적응할 시간을 갖지 못합니다.

감당할 수 있는 능력은 내려가는데 몸에 걸리는 부하는 올라가는 상황. 결국 보상 근육을 우세하게 사용하는 환경이 다시 만들어집니다. 목과 어깨, 허리 신전근이 다시 나서기 시작하는 거죠.

여기서 중요한 건 이 과정이 통증으로 바로 나타나지 않는다는 점입니다. 보상 비중이 올라간 상태로 며칠에서 몇 주가 지나고, 그 부하가 누적된 다음에야 통증이 올라와요. 그러니까 통증은 시작 신호가 아니라 마지막 신호입니다. 그 전에 몸은 이미 다른 방식으로 신호를 보내고 있었던 거예요.

통증보다 먼저 오는 신호 세 가지

치료를 받으시는 동안 감각이 어떻게 달라졌는지 기억해보세요. 자극의 위치가 목과 어깨에서 체간 안쪽과 엉덩이로 옮겨갔고, 같은 부하에서 정상 패턴이 유지되는 시간이 늘었을 겁니다. 재발이 진행될 때는 이 변화가 반대 방향으로 되돌아가기 시작해요.

신호 1. 자극의 위치가 되돌아갑니다 운동이나 일상 동작에서 목과 어깨에 먼저 힘이 들어가기 시작합니다. 회복 과정에서 체간 안쪽으로 옮겨갔던 사용감이 다시 목과 어깨 쪽으로 올라오는 거예요.

신호 2. 같은 부하에서 정상 패턴이 유지되는 시간이 줄어듭니다 전에는 편안하게 나오던 자세에서 몸 모양이 금세 흐트러집니다. 보조도구 없이 되던 동작에서 다시 수건이나 웨지를 찾게 되는 경우도 있어요.

신호 3. 예전에 편했던 자세가 다시 불편해집니다 오래 앉아 있다 일어설 때, 아침에 잠에서 깼을 때, 세수하려고 허리를 숙일 때. 치료 중에 편해졌던 그 순간들이 다시 뻐근해지기 시작합니다.

이 세 가지 중 하나라도 나타난다면, 통증이 오기 전에 조절할 수 있는 구간에 계신 겁니다. 이 시점에서 부하를 한 단계 낮추면 통증까지 가지 않는 경우가 많아요.

치료가 끝난 뒤 지켜야 할 다섯 가지 규칙

여기서 말씀드리는 건 재발을 완전히 막는 방법이 아닙니다. 사람마다 몸 상태와 생활 조건이 다르고, 통증은 여러 원인이 함께 작용하니까요. 다만 가능성을 낮추는 방향은 분명합니다.

1. 안정성 훈련을 아예 놓지 마세요 여기서부터 어긋나기 시작하는 경우가 가장 많습니다. 안 아프면 안 할 이유부터 생기죠. 그런데 하필 그때가 어렵게 익힌 감각을 지켜야 하는 시기예요.

매일 하실 필요는 없습니다. 이틀에 한 번, 늦어도 사흘에 한 번은 해보세요.

강도를 미리 정해두고 시작하지 마세요. 오늘은 수건 몇 장, 이런 식으로요. 운동을 시작하실 때마다 정상 패턴이 작동하는 지점을 먼저 찾고, 그 부하에서 하시면 됩니다. 그게 최소유효부하예요.

그날 컨디션에 따라 이 지점은 달라집니다. 잠이 부족했거나 피곤한 날에는 평소보다 낮은 부하에서도 정상 패턴이 무너지기 시작해요. 그런 날은 수건을 한두 장 더 받치고 하시는 것이 맞습니다. 반대로 컨디션이 좋은 날에는 그 지점이 조금 올라가 있기도 하고요.

안 아프다고 대충 하시는 것과, 그날 상태에 맞춰 부하를 정하는 것은 다릅니다. 대충 하는 건 기준 없이 낮추는 것이고, 상태에 맞추는 건 정상 패턴이라는 기준을 지키는 것입니다.

그리고 할 때마다 동작만 반복하지 마시고, 몸 상태를 같이 살펴보세요. 목과 어깨에 먼저 힘이 들어가지는 않는지, 호흡이 편안한지, 정상 패턴이 작동하는 지점이 요즘 들어 계속 내려가고 있지는 않은지.

하루이틀 컨디션 때문에 내려간 것은 문제가 아닙니다. 그런데 몇 주에 걸쳐 그 지점이 계속 내려가고 있다면, 그게 앞서 말씀드린 신호예요. 운동을 놓아버리면 이 변화를 알아챌 방법 자체가 없어집니다.

2. 운동성 근육 훈련을 조금씩 같이 하세요 치료 기간에는 안정성 근육이 제 기능을 회복하는 데 집중합니다. 유지 단계에서는 여기에 더해, 큰 힘과 움직임을 만들어내는 운동성 근육의 기능을 조금씩 올려가야 해요. 안정성만 챙기고 운동성은 손대지 않는, 편식 같은 운동을 하시면 곤란해집니다. 활동이 늘어나는 순간 운동성 근육이 해야 할 몫을 보상 근육이 대신 가져갑니다. 어떤 운동을 어느 정도부터 시작할지는 담당 선생님과 상의하시는 편이 안전합니다.

3. 활동은 기능이 올라간 만큼만 늘리세요 참아왔던 활동을 다시 하시는 건 목표이지 금지 사항이 아닙니다. 다만 순서가 있어요. 안정성과 운동성 근육의 기능, 움직임을 조절하는 감각이 함께 올라가면 활동을 늘려도 크게 무리가 없는 상태가 됩니다. 그 상태가 되기 전에 활동부터 늘리시면 몸이 적응할 시간을 갖지 못해요.

4. 신호가 보이면 그날 바로 되돌리세요 "조금 뻐근한데 이 정도는 괜찮겠지" 하고 넘기는 것이 가장 흔한 시작점입니다. 앞서 말씀드린 세 가지 신호 중 하나라도 보이면, 그날 안에 이렇게 하시면 됩니다.

먼저 최근에 늘린 활동부터 이전 수준으로 되돌리세요. 가장 마지막에 바꾼 것이 원인일 가능성이 큽니다.

그다음 안정성 훈련의 강도를 정상 패턴이 작동하는 지점까지 내리세요. 수건을 한두 장 더 받치거나 웨지를 다시 쓰시면 됩니다. 대신 횟수는 늘리세요. 이틀에 한 번 하시던 것을 며칠간 매일로 바꾸시는 정도면 충분합니다.

이렇게 하시면 대개 며칠 안에 신호가 가라앉습니다. 일주일이 지나도 그대로거나 오히려 심해진다면, 그때는 혼자 조절하지 마시고 점검받으세요.

5. 한 번에 하나씩만 바꾸세요 운동을 새로 시작하면서 강도까지 함께 올리시면, 문제가 생겼을 때 무엇 때문인지 알 수가 없습니다. 하나를 바꾸고 몸의 반응을 확인한 뒤에 다음을 바꾸시면 원인을 찾기가 훨씬 쉬워요. 여행이나 이사처럼 몸을 크게 쓰실 일이 있다면, 그 앞뒤로 운동 횟수를 조금 늘려두시는 것도 좋습니다.

유지 단계에서는 어떤 운동을 하나요

치료 중에 하시던 운동을 매번 전부 반복하실 필요는 없어요. 다만 강도만큼은 매번 그날 정상 패턴이 작동하는 지점에서 다시 찾으세요.

1단계. local core setting, IAP Training (복압 훈련) 복압 실린더가 척추를 안에서 받쳐주는 비중이 유지되면, 일상 부하가 조금 올라가도 목과 허리의 겉근육이 대신 나서는 비중이 크게 늘지 않습니다. 부하가 바뀌는 시기를 넘길 때 통증까지 가지 않고 지나가는 경우가 많아지는 이유죠.

방법은 치료 중과 같아요. hook lying position에서 local core setting이 정상적으로 유지되는 부하를 찾고, 그 범위 안에서 훈련하시면 됩니다. 부하는 수건 0~5장과 웨지로 조절하시면 되고요. 유지 단계에서는 부하를 더 올리려고 하지 않아도 됩니다. 정상 패턴이 작동하는 감각을 잊지 않는 것, 그거면 충분해요.

2단계. 고관절 안정성 유지 고관절이 안정되면 걷고 서는 동안 골반이 흔들리지 않는 상태에서 체중을 받을 수 있습니다. 활동량이 늘어나는 시기에 허리가 대신 일하는 비중이 올라가지 않도록 받쳐주는 역할이에요.

측와위에서 중둔근 후부 섬유가 정상 패턴으로 작동하는 범위를 확인하고, 그 범위 안에서 훈련을 유지합니다. 선 자세에서 체중을 실었을 때 고관절 중심이 유지되는지도 함께 봐주세요.

3단계. 운동성 근육 훈련 병행 여기까지가 치료 기간에 하시던 안정성 훈련입니다. 유지 단계에서 새로 더해지는 것이 운동성 근육 훈련이에요.

안정성 근육이 관절을 안정시키는 역할이라면, 운동성 근육은 큰 힘과 움직임을 만들어내는 역할을 합니다. 안정성만 올려놓고 운동성은 손대지 않으면, 활동이 늘어날 때 그 차이를 보상 근육이 메우게 되죠. 반대로 안정성이 충분히 확보되지 않은 상태에서 운동성부터 올리면 처음 통증이 생겼을 때와 같은 상황이 됩니다. 두 가지를 함께 올려야 활동을 늘려도 무리가 없는 상태에 도달해요.

다만 어떤 운동을 어느 부하부터 시작할지는 사람마다 달라요. 안정성 훈련이 어디까지 왔는지, 하시려는 활동이 무엇인지에 따라 결정되니, 담당 선생님과 상의해서 정하시는 편이 안전합니다.

일상 동작에서의 확인 앉았다 일어서기, 계단 오르내리기, 물건 들기. 이 동작들에서 목과 어깨에 먼저 힘이 들어가지 않는지 가끔 확인해보시면 됩니다. 따로 시간을 내지 않아도 되는 점검이라 유지 단계에 가장 잘 맞아요.

호흡은 훈련 대상이 아니라 신호입니다. 의식적으로 특정 호흡법을 만들어내려고 애쓰실 필요는 없어요. 호흡이 거칠어진다면 그 자체가 지금 부하가 과하다는 뜻이니, 그때 낮추시면 됩니다.

다시 아프기 시작했다면

재발은 실패가 아닙니다. 처음부터 다시 시작해야 하는 것도 아니에요.

이미 통증까지 왔더라도 대응은 앞서 말씀드린 것과 같습니다. 최근에 늘린 활동을 되돌리고, 안정성 훈련의 강도를 정상 패턴이 작동하는 지점까지 내리고, 횟수를 늘리는 것. 치료 중에 정상 패턴을 학습해두셨기 때문에, 처음 치료를 시작할 때보다 회복이 빠른 경우가 많습니다. 다만 신호 단계에서 잡았을 때보다는 시간이 더 걸립니다. 그래서 통증까지 기다리지 마시라는 말씀을 드리는 거예요.

다만 아래 신호가 동반된다면 부하 조절보다 진료가 먼저입니다.

외상 이후 갑자기 생긴 통증, 발열, 밤에 심해지거나 잠에서 깨는 통증, 점점 진행되는 근력 약화, 팔다리로 뻗치는 저림이나 감각이 둔해지는 느낌, 배뇨나 배변의 변화.

부하 때문에 생긴 불편감은 부하를 낮추면 함께 줄어듭니다. 위에 적은 신호들은 부하와 무관하게 지속되거나 점점 심해지는 경향이 있어요. 이 차이를 기억해두시면 판단이 훨씬 쉬워집니다.